Test per Ruggeri Alessio

Alessio di anni 18 al 1°anno juniores, oggi, 25 agosto 2010 presso lo stadio Adriatico, contestualmente a Giorgia, ha effettuato il test Terenzil ed ecco il risultato:

• a 140 battiti i primi 400m vengono percorsi al tempo di 2'30" pari a 6'15" il km.
• ...145...........................................................................2'20"..........5'50".........
• ...150...........................................................................2'08"..........5'20".........
• ...155...........................................................................2'05"..........5'15".........
• ...160...........................................................................2'00"..........5'00".........
• ...165...........................................................................1'55"..........4'48".........
• ...170...........................................................................1'49"..........4'32".........
• ...175...........................................................................1'42"..........4'12".........
• ...180...........................................................................1'40"..........4'10".........
• ...185...........................................................................1'32"..........3'50".........
• ...190...........................................................................1'25"..........3'32".........
• ...195...........................................................................1'20"..........3'20".........
• ...207...........................................................................1'16"..........3'10".........

Pertanto il suo programma di allenamento prevede la seguente esemplificazione:

Lunedì : res. aerobica a regime pulsatorio di 160 max pari a 5'00 il km. circa

• prima settimana 40'
• seconda............50'
• terza.................60'
• quarta..............70'

ripetere il test e rivedere il ritmo migliorato

• quinta..............40'
• sesta...............50'
• settima............60'
• ottava.............70'

Martedì: velocità e capacita lattacida

• prima settimana 2x(300m.+2x150m ) rec.prove 1'30" serie 4'
• seconda............3x(300m.+2x150m.)...................................
• terza.................4x(300m.+2x150m.)...................................
• quarta...............6x300m. massimali rec.6'
• quinta...............2x(400m.+2x200m.)+500m forti  rec. prove 1'30" serie 4'
• sesta................2x(6x80m.+150m.)+300m...............................................
• settima.............3x(6x80m.+150m.)+300m...............................................
• ottava..............4x(6x80m.+150m.)+300m...............................................

Mercoledì: fartlek

• prima settimana 20'20'20' n.b. nei secondi 20' senza fermarsi effettuare liberamente variazioni tra 80m. e 800m. con recupero ritmo iniziale fino al ritorno pulsazioni a 150 battiti.
• seconda...........20'25'20'
• terza................20'30'20'
• quarta..............20'35'20'
• quinta............... giro collinare per 15km.
• sesta................20'20'20' con i secondi 20' fare 10x1'00forti + 10x 1'00lenti
• settima.............20'25'20'............................................................................
• ottava..............20'30'20'............................................................................

giovedì : potenza aerobica

• prima settimana 5x600m rec. 2'30" non superare i 170 battiti
• seconda............2000+1000+2x500m. rec. 3' alla fine superare i 175 battiti
• terza.................6x600m. rec 4'
• quarta...............1000+500+1000+500 rec. 2'
• quinta................5x600m.
• sesta.................2000+500+1000+500
• settima..............3000+1000+2000+500
• ottava............... 1000+300+500 +1000+300+500

venerdì: salite brevi + medio a 175 battiti

• prima settimana 4x60m. pendenza 6/8% + 30'
• seconda............5x60m..........................+ 40'
• terza ................6x60m..........................+ 50'
• quarta...............7x60m...........................+ 30'
• quinta................8x60m............................+35'
• sesta.................4x60m...........................+ 40'
• settima..............5x60m...........................+ 50'
• ottava...............6x60m............................+40'

sabato e domenica : recupero ,riposo o gara 

N.B : fare poche gare su strada e mirare a gare in pista!