Al suo fianco ho tenuto i ritmi perfettamente rispondenti alle frequenze previste.
Ecco le relative soglie ottenute dopo i dieci giri di pista:
- A 140 battiti il suo ritmo e di 2'36" pari a 6'20" il km.
- 145............................... 2'34" 6'25"
- 150................................ 2'33" 6'20"
- 155................................ 2'30" 6'15"
- 160................................ 2'24" 6'00"
- 165................................. 2'18" 5'45"
- 170................................ 2'16" 5'40"
- 175................................ 2'12" 5'30"
- 180................................ 2'05" 5'15"
- 199 1'37" 4'00"
Alessandra, triatleta (nuoto,ciclismo,corsa), potrà fare tre sedute dedicate alla corsa pertanto questo è il suo lavoro che indico nell'ordine di esecuzione con i numeri , lasciando a lei la scelta delle sequenze.
- primo allenamento dedicato alla resistenza aerobica per un indirizzo di gara di 10km. con l'impegno di ripetere ogni 15 giorni il test.
- prima settimana 40' a 6'15" il km.
- seconda sett. 50'
- terza sett. 60'
- quarta sett. 70'
- quinta sett. 50' a 6'00"il km.
- sesta sett 60'
- settima 70'
- ottava 80'
- secondo allenamento dedicato all'intervall training
- prima settimana 10x200m. al ritmo per l'80% delle proprie capacità
- seconda 12x200m.
- terza 14x200m.
- quarta 15x200m.
- quinta 10x300m.
- sesta 12x300m.
- settima 14x300m.
- ottava 15x300m.
- terzo allenamento dedicato a lavoro misto di potenza aerobica al ritmo intorno i 5'00" il km.,per i recuperi delle prove aspettare 2'00 o 2'30"
- prima settimana 4x1000m.
- seconda 2x1000m.+4x500m.
- terza 5x1000m.
- quarta 2000m.+1000m.+2x500m.
- quinta 6x1000m.
- sesta 3000m+2000m.+1000m.
- settima 4x1000m.
- ottava 3x2000m.
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