Programma di allenamento per Antonio Lupone

Dai risultati del test è possibile dare indicazioni precise ad Antonio,che dovrà eseguire il lavoro con estrema attenzione e continuare così come ha sempre saputo fare .

All'atleta una conferma della sua determinazione.

"Caro ANTONIO, questo che ti mando dovrà essere relazionato ogni giorno da te e se puoi inviami il lavoro eseguito, e ti prego di non esagerare e di attenerti ai miei consigli"

• Lunedì, resistenza aerobica ,con l'ultimo chilometro in progressione,inizio 4'30 e ultimo chilometro forte!

1. prima settimana 45'
2. seconda............50'
3. terza.................55'
4. quarta...............60'
5. quinta ..............50'
6. sesta.................55'
7. settima..............60'
8. ottava...............65'

• Martedì, res. velocità e capacità lattacida con recuperi prove di 1'/1'30" e rec. serie 3'/4', preceduta da riscaldamento, stretchinch e alcune stazioni di es. di corsa.

1. prima settimana 6x80m.+4x150m.+2x250m.+1x300m.
2. seconda..........  6x (2x200m)
3. terza................ 400m+(2x200)+300m+(2x150m.)+500m
4. quarta...............8x(2x150m.)
5. quinta...............500m.+(2x250m.)+2x150m+300m
6. sesta.................10x 2x100m.)
7. settima..............500m+300m.+150m+400m.+200m+100m.
8. ottava...............10x250m.

• Mercoledì, fartlek con scelta delle distanze che vanno da 80m. a 800m. e recupero il doppio delle distanze e non più di 3' tra le prove con mantenimento del ritmo iniziale a 4'40"

1. prima settimana 20'15'20'
2. seconda            20'20'20'
3. terza                 20'25'20'
4. quarta               20'30'20'
5. quinta               20'15'20'
6. sesta                20'20'20'
7. settima             20'25'20'
8. ottava              20'30'20'

• Giovedì, potenza aerobica con ritmi che vanno così ropartiti per le distanze dei 1000m a3'15" in progressione fino a 3'00, dei 2000m. a 3'20" e per i 3000m a 3'30"

1. prima settimana 3x1000m.
2. seconda 2x2000m
3. terza 3000m+2000m.+1000m.
4. 2000m+1000+3x500m.
5. 4x1000m
6. 2x2000+1000
7. 6x800m.
8. 8x600m.

• Venerdì, esercizi a stazioni con scarico a multibalzi da tre a cinque balzi con velocità di breve distanze,max di durata di 7"+ medio

1. prima settimana 4 km. a 4'00
2. seconda........... 5
3. terza ................6
4. quarta...............5
5. quinta...............6
6. sesta................7
7. settima ............6
8. ottava..............5

• Sabato o domenica riposo e gara.