Primo gruppo , preparazione invernale.

PRIMO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra

 ESORDIENTI ,RAGAZZI,CADETTI ED ALLIEVI), con carichi naturali per potenziamento e a frequenze di 140/170 per resistenza aerobica.

ALLENAMENTO  OTT/NOV/DIC/GENN 2010-2011 

                                                PREPARAZIONE INVERNALE 

(

Lunedì :  per ciascun settimana così :

• 4km. +

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• 5km.+

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 6km.+

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• 7km.+

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 4km. +

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• 5km.+

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 6km.+

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• 7km.+

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

Martedì:

PRIMO GRUPPO:

• Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa

1. circuit training così: 10' di riscaldamento + stretchinch +es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
2. 2x1000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
3. 2x1000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa ( durata media da annotare).

• Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

1. 1x2000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x500m liberi.
2. 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.

• Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

1. 2x1000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
2. 2' di es. musc. alternati a 2.3volte1000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 1000m.
3. 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 500m o 1000m. per un totale di 3000m.

• da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie 1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.

PRIMO GRUPPO:

Mercoledì: annotare il tempo di percorso ogni volta.

1. Alcione - cimitero - rex - parco
2. Alcione - S.Donato - rex -parco
3. Alcione - cimitero - rex - parco
4. Alcione - S.Donato - rex -parco
5. Alcione - cimitero - rex - parco
6. Alcione - S.Donato - rex -parco
7. Alcione - cimitero - rex - parco
8. Alcione - S.Donato - rex -parco
9. Alcione - cimitero - rex - parco
10. Alcione - S.Donato - rex -parco
11.  Alcione - cimitero - rex - parco
12. Alcione - S.Donato - rex -parco
13. Alcione - cimitero - rex - parco
14. Alcione - S.Donato - rex -parco
15. Alcione - cimitero - rex - parco
16. Alcione - S.Donato - rex -parco

Giovedì:    30' di corsa leggera + stretch + salite 7/8% ponte pedonale per distanze accessibili; altrove per quelle superiori.

PRIMO GRUPPO:

1. 12x100m
2. 8x200m.
3. 12x150m.
4. 8x300m.
5. 6x500m.
6. 5x600m.
7. 3x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
8. 2x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
9. 2x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
10. 5x600m.
11. 4x1000m.
12. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
13. 5x600m.
14. 4x1000m.
15. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
16. 3x1000m.

Venerdì: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) .

n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.

PRIMO GRUPPO:

1. 6km.
2. 7km.
3. 8km.
4. 7km.
5. 8km.
6. 9km.
7. 8km.
8. 9km.
9. 10km.
10. 9km.
11. 10km.
12. 11km.
13. 10km.
14. 11km.
15. 12km.
16. 11km.

PRIMO GRUPPO

sabato /domenica: dopo 40' di riscaldamento con allunghi e stetching :

Medio, a regime pulsatorio tra le soglie aerobiche 2mml. ed anaerobiche 4mml.

A scelta occorre testare il proprio medio, scegliendo distanze che vanno da :

• 1000m. per i velocisti prolungati e cioè per coloro che sceglieranno ,per predisposizione genetica, di affrontare distanze che vannno tra i 400m.ed i 1500./2000m./3000m./5000m.2000siepi.
• 5000m. per chi sceglie distanze oltre i 5000m.
• 8km./12km. per chi sceglie distanze di corse su strada fino alla mezza maratona.
• 15km ed oltre per chi dovrà affrontare una maratona in futuro.

Ecco il quadro dei test:

1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:

• 400m.a 140 battiti
• 400m.a 145.........
• 400m.a 150........
• 400m.a 155........
• 400m.a 160........
• 400m.a 165........
• 400m.a 170........
• 400m.a 175.......
• 400m.a 180.......
• 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
• 400m.a 190......
• 400m.a 195......
• 400m.a 200......

1. B)Test sulla rapidità:

• 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
• 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
• 6x 60m.....................................(..............)

1. C)Elasticità:

• n.3 triplo da fermo media misura(.............)
• n.3 quintuplo.............................(.............)
• n.3 decuplo...............................(.............)
• balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
• balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).

1. D)Capacità lattacida.

• 6x300m.    

1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).

Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.

Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.