Preparazione invernale 2010/2011

                                                   Lunedì

                                                              

 SECONDO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra AeB

 ( JUNIORES, PROMESSE, SENIORES )

A) con pesi, per esercizi senza stacco tipo mezzo squatt, per l'80%-150% peso corpo come carico di potenziamento .

B)con pesi, per esercizi con stacco tipo squatt-jump, per 20kg.fino al 50% peso corpo per potenziamento e a frequenze di 120 /150 per resistenza aerobica.

• Prima settimana:
• 7km. + Palestra A1+A2+A3 con scarico alternando  esercizi di rapidità, di elasticità ,di tecnica , di forza per ciascuna delle ripetizioni +5km con progressione finale. 

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio  o sul posto.  +

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• Seconda settimana
• 8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Terza settimana
• 9km.+Palestra B2+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• Quarta settimana
• 10km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Quinta settimana
•  8km. +Palestra A1+A2+A3

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• Sesta settimana
• 9km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Settima settimana
• 10km.+Palestra B3+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• Ottava settimana
•  8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico  + 5km con progressione finale.

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

n.b. per pesi si possono utilizzare cinture zavorrate , il peso del compagno sulle spalle e caviglieri per lo scarico .

Martedì

SECONDO GRUPPO: 40' di Resistenza aerobica +circuit training + massimale su distanza da 200m a1000m.

Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa.

• Prima settimana
• es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.

• Seconda settimana
• 2x2000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).

• Terza settimana
• 2x2000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa  (durata media da annotare).

Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

• Quarta settimana
• 1x3000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x1000m liberi.

• Quinta settimana
• 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.

Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

• Sesta settimana
• 2x2000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"

• Settima settimana
• 2' di es. musc. alternati a 4.6 volte2000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 2000m.)

• Ottava settimana
• 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 1000m o 2000m. per un totale di 6000m.8000m.

da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie da1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.

Mercoledì

SECONDO GRUPPO:

mercoledì: Collinare

• Prima settimana
• Km.15

• Seconda settimana
• Km.18

• Terza settimana
• Km.20

• Quarta settimana
• Km.15

• Quinta settimana
• Km.18

• Sesta settimana
• Km.20

• Settima settimana
• Km.15

• Ottava settimana
• Km.18

Giovedì

SECONDO GRUPPO: 40' di corsa leggera + salite 7/8% di pendenza 

• Prima settimana
• 16x100m.
• Seconda settimana
• 12x200m.
• Terza settimana
• 15x150m.
• Quarta settimana
• 10x300m.
• Quinta settimana
• 10x500m.
• Sesta settimana
• 8x600m.
• Settima settimana
• 5x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
• Ottava settimana
• 4x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)

da stabilire e da condividere i sottoelencati altri sviluppi:

1. 3x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
2. 8x600m.
3. 6x1000m.
4. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
5. 9x600m.
6. 6x1000m.
7. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
8. 8x1000m.

Venerdì

SECONDO GRUPPO: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) con aumento del 50% se trattasi di maratoneta.

n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.

• Prima settimana
• 10km.
• Seconda settimana
• 11km.
• Terza settimana
• 12km.
• Quarta settimana
• 11km.
• Quinta settimana
• 12km.
• Sesta settimana
• 13km.
• Settima settimana
• 12km.
• Ottava settimana
• 13km.

da stabilire e da condividere gli ulteriori sviluppi sottoelencati:

1. 14km.
2. 13km.
3. 14km.
4. 15km.
5. 14km.
6. 15km.
7. 16km.
8. 15km.

Ecco il quadro dei test:

1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:

• 400m.a 140 battiti
• 400m.a 145.........
• 400m.a 150........
• 400m.a 155........
• 400m.a 160........
• 400m.a 165........
• 400m.a 170........
• 400m.a 175.......
• 400m.a 180.......
• 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
• 400m.a 190......
• 400m.a 195......
• 400m.a 200......

1. B)Test sulla rapidità:

• 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
• 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
• 6x 60m.....................................(..............)

1. C)Elasticità:

• n.3 triplo da fermo media misura(.............)
• n.3 quintuplo.............................(.............)
• n.3 decuplo...............................(.............)
• balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
• balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).

1. D)Capacità lattacida.

• 6x300m.    

1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).

Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.

Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.