mercoledì 24 febbraio 2010

Come alleniamo i maratoneti

A cura dell’Equipe della A.S.D.
All. Naz. Enzo Melatti
Dott. Guido Gaspari (tecnico regionale)
Dott. Andrea Pettinella (istruttore regionale)


CONSIGLI TECNICI PER I MARATONETI E FONDISTI
ALLENAMENTO.
Ogni atleta segue uno specifico programma che tiene conto dei seguenti criteri:
a) Tempo a disposizione per gli allenamenti.
b) Innesto aerobico ed anaerobico.
c) Capacità ed efficienza muscolare
Ogni 15gg l’atleta verifica l’andamento del programma attraverso i seguenti test:
a) Per l’innesto aerobico ai 2 mml con verifica ritmo a f.c. di 150 battiti.
b) Per l’innesto anaerobico ai 4 mml con verifica a f.c. di 175 battiti o di diverso.
c) Elasticità,rapidità e forza.
Ogni mese l’atleta mostra il proprio livello psicofisico attraverso l’interpretazione dei meccanismi bioenergetici messi a disposizione nel programma di allenamento.
ALIMENTAZIONE
COME MANGIARE PRIMA DELLA MARATONA
Lunedì: : mangiare come abitudine(eliminando in modo assoluto salumi e carne di maiale)
Martedì: : idem lunedì
Mercoledì: ridurre il più possibile il consumo di carboidrati in particolare (pane, pasta, riso, dolci ecc. ), mangiare carne
bianca o rossa o uova o pesce
Giovedì : idem come abitudine
Venerdì :idem come abitudine
Sabato : aumentare il consumo dei carboidrati: pasta,pane,riso, non esagerare con i dolci, diminuire leggermente l’apporto di carne e pesce, mangiare verdura , frutta
COSA FARE DURANTE LA MARATONA
L’ideale sarebbe una soluzione con acqua più il 2% di fruttosio.
Se non è possibile, meglio bere solo acqua facendo attenzione che non sia fredda.
QUANDO BERE DURANTE LA MARATONA
A tutti i rifornimenti è necessario bere. Saltare un rifornimento può significare avere problemi sul finale di gare.
INFORTUNI
QUANDO IL TENDINE FA MALE
1. Farsi i massaggi con il ghiaccio;
2. Andare in un istituto di fisioterapia e farsi visitare;
3. Meglio usare il laser o la ionoforesi che gli antinfiammatori sottoforma di medicinali.
4. Controllare l’appoggio del piede per terra per verificare se esistono dissimmetrie a livello del bacino

GLI ULTIMI GIORNI PRIMA DELLA GARA TI SENTI MOLTO STANCO ?
5. Fare uno o due giorni di riposo assoluto.
6. Mangiare più pasta e,o pane del solito.
7. Assumere malto destrine.
DURANTE GLI ALLENAMENTI TI SENTI STANCO?
8. Rallentare la quantità e la qualità degli allenamenti.
9. Farsi un’analisi del sangue e controllare:emocromo,sideremia, ferritina ed elettroliti.
10. Rivedere con l’allenatore il programma di allenamento.
11. Farsi consigliare dal medico sportivo adeguati farmaci per risolvere il problema.
DURANTE LA GARA VIENI COLPITO DA GRAMPI?
12. Cercare di allungare il muscolo dolorante.
13. Ripartire un po’ più lentamente.
14. Al primo rifornimento cercare di bere il più possibile.
MASSAGGI
Quando farsi massaggiare?
Durante le otto settimane di preparazione alla maratona è consigliabile farsi massaggiare almeno una volta la settimana, mai prima di un allenamento di prove ripetute.
La settimana della gara il massaggio dovrà essere eseguito non più vicino di 48 ore prima della gara.
E’molto importante farsi massaggiare dopo la gara.
STRETCHING E RISCALDAMENTO
Quando si devono fare gli esercizi di stretching?
a) Per 5 minuti al termine del riscaldamento.
b) Per 20/30 minuti al termine della gara.
Quando si deve fare il riscaldamento?
15. Prima della gara.
16. Prima degli allenamenti
Come eseguire il riscaldamento prima della maratona?
a) Riscaldamento per 15’ di corsa molto lenta.
b) 5’ di esercizi di stretching.
c) Allunghi di 100 metri a ritmo leggermente più veloce di quello di gara.
d) Attesa partenza. Non stare assolutamente fermi, camminare sul posto molto lentamente.
IL DOPO MARATONA
Come alimentarsi dopo l’arrivo della maratona?
L’organismo ha bisogno di reintegrare carboidrati per cui niente “abbuffate”, è invece consigliabile limitarsi a mangiare pasta condita con olio di oliva e formaggio.
La quantità non può essere abbondante perché l’organismo è ancora affaticato dalla gara appena terminata.
Se la gara si è svolta la mattina un pasto completo può essere consumato a cena,durante la quale, però,dovranno essere evitati cibi difficili da digerire come i fritti o condimenti troppo elaborati.
Nel pomeriggio, fra i due pasti,sarà bene mangiare della frutta.
Come bevande oltre l’acqua non gassata e a temperatura naturale possono essere bevuti tutti i vari prodotti isotonici.
Evitare di bere vino e birra significa non affaticare più del dovuto il fegato.
Dal giorno dopo la maratona non dimenticatevi di aumentare il carico di proteine necessarie per i vostri muscoli “distrutti”in piccolissima parte durante la maratona.
Quindi aumentare il consumo di carne bianca e rossa, pesce, uova, formaggi magri; non mangiate troppi grassi e quindi evitate nel modo più assoluto fritti e sughi molto elaborati.
Come allenarsi dopo la maratona?
Il giorno dopo è consigliabile eseguire una trentina di minuti di corsa molto lenta.
Coloro che sono particolarmente stanchi potranno intervallare la corsa con tratti eseguiti camminando.
Una trentina di minuti devono essere dedicati agli esercizi di allungamento.
Durante tutta al settimana che segue la maratona lo spazio da dedicare alla corsa non dovrà superare i 40’, mentre la trentina di minuti di esercizi di allungamento contribuirà a mettere a posto i muscoli.
Dopo il terzo giorno consiglio di eseguire gli esercizi di bonificazione in forma di circuito in modo da interessare tutti i muscoli del corpo.
Tali esercitazioni dovranno essere eseguite almeno tre volte la settimana per un mese.
Alla fine della seconda settimana il tempo dedicato alla corsa potrà essere un’ora.
A questo punto, se le condizioni sono buone, se ci si sente bene e, magari, se anche le analisi del sangue lo confermano, potrà iniziare un nuovo ciclo di allenamento.
Nella prima fase del nuovo ciclo dovranno essere utilizzati mezzi di allenamento per lo sviluppo della forza resistente e per la potenza aerobica ; (prove ripetute medie e brevi con recupero di corsa lenta) senza perdere l’abitudine a correre, ovvero di eseguire allenamenti di corsa continua lenta della durata di un’1h o 1h15’.
La prima gara su strada potrà essere eseguita la terza domenica dopo la maratona.
La successiva maratona, consiglio, dopo tre mesi.
L’INTEGRAZIONE
Il modo di vivere è decisamente cambiato negli ultimi anni.
E’ cambiato il modo di interpretare lo sport, che da fenomeno vissuto esclusivamente in modo passivo, si è trasformato in fenomeno vissuto attivamente.
Finalmente sta cambiando l’approccio culturale dello sport; oggi tutti, dai più giovani ai meno giovani,non si accontentano di assistere allo sport, ma lo vogliono praticare.
La metodologia dell’allenamento, un tempo, era rivolta solo agli atleti di alto livello, o comunque aveva l’obiettivo di far ottenere, a soggetti geneticamente predisposti e motivati ad allenarsi il più possibile, i massimi risultati.
Il concetto del “miglioramento della prestazione” è stato quindi aggiornato.
Il suo significato oggi è anche quello di consentire anche a coloro, maschi e femmine, che pur svolgendo una propria vita, utilizzano lo sport per divertirsi, per ottimizzare la propria salute fisica e mentale per migliorare la “qualità della vita” usando un concetto al quale sono molto affezionato.
In questa ottica, sostengono molti tecnici che praticano lo sport pulito, rinnegando le scorciatoie dei disonesti, l’allenamento è:”un processo pedagogico complesso secondo il quale il miglioramento avviene soltanto attraverso la sola applicazione scientifica dei mezzi bioenergetici e multilaterali il cui effetto concorre a creare “stereotipi” dinamici e specifici; e cioè muscoli e qualità della vita sempre soggetti a miglioramenti!”
A queste considerazioni tecniche e scientifiche io aggiungo che è necessario, a questo punto, dare la giusta importanza all’allenamento, al riposo,all’alimentazione.
ALLENAMENTO.
Un flash brevissimo sull’allenamento e sul riposo lo abbiamo dato nelle pagine precedenti, così come un’ altro flash lo abbiamo dato a proposito dell’alimentazione.
Il riposo serve a rendere attivo il meccanismo della SUPERCOMPENSAZIONE, in virtù del quale tutti possono migliorare.
Un concetto nuovo, che ero restio ad assimilarlo, semplicemente perché convinto della potenza della corretta alimentazione e di un corretto e razionale allenamento, e’ stato quello di integrare con sostanze naturali.
Ora sono convinto che è inutile pensare di aumentare l’intensità della vita, continuando a mangiare come ai tempi in cui i ritmi e le necessità erano decisamente diversi.
Chi fa sport sia a livello prettamente agonistico, ma anche a livello amatoriale, ha bisogno di assimilare ciò che gli serve veramente per lo sport e per la vita di tutti i giorni, scartando alimenti superflui.
L’alimentazione che continueremo a consigliare e che i nostri iscritti conoscono sono il presupposto di una dieta mediterranea che rispetta i seguenti parametri: 15%grassi,30% proteine e 55% carboidrati.
La nostra dottoressa, che è stata al fianco di grandi campioni olimpionici che i nostri atleti conoscono molto bene,ha accettato di darci la consulenza gratuita e non è poco.
Fermo restante gli alimenti che contengono i grassi e le proteine per le percentuali sopradescritte, delle proteine il 50% da animali ed il 50% da vegetali.
Badate bene che la metà delle proteine animali viene suddivisa a sua volta da metà carne e metà pesce.
Della carne, a sua volta , metà carni bianche e metà carni rosse.
Capite bene quanto minima sia la quantità di carne sul totale del fabbisogno proteico e quanto sia importante, invece, l’apporto delle proteine vegetali.
Noi dell’Atletica 2000 Pescara riusciamo bene nel nostro intento grazie all’equipe che abbiamo a disposizione e all’amore per lo sport e al rispetto per gli atleti nostri iscritti.
Guido Mariani,Luca Angelozzi, ei nostri più forti fondisti hanno avuto la fortuna di conoscere e sperimentare i nostri metodi e la nostra serietà ed è per questo che non ci siamo mai interessati di seguire , invece, le direttive dei nostri dirigenti dell’atletica che invece di prendersi cura dei nostri gioielli di atleti hanno solo mercanteggiato al punto tale che i nostri migliori abruzzesi hanno potuto proseguire la loro carriera presso altre società o gruppi militari.
Comunque, per coloro che leggono e vogliono avere i consigli giusti,anziché seguire chi li dopa con sostanze dopanti e velenosi si consiglia, se si dedicano alle maratone,di prendere gli aminoacidi a catena ramificata prima e dopo i lunghissimi, i medi e progressioni, dopo le ripetute gli aminoacidi aiutano il recupero muscolare.
Consigliamo, invece, di prendere le malto destrine prima di tutti gli allenamenti importanti: medio, ripetute,palestra ,circuiti e salite.
Chi desidera programmi personalizzati di allenamento o consigli su come affrontare i vari aspetti del mondo della corsa potrà contattare su (www.correre.us )o scrivere ..Guido Gaspari,o Enzo Melatti o Lino Cavasinni o Andrea Pettinella , o Arcangelo Marchesani.

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