domenica 28 novembre 2010

Esercizi di corsa e palestra

Visualizzati tutti i tuoi 8 video.

mercoledì 3 novembre 2010

Obiettivi e personali indirizzi per la Maratona di Roma del 20 marzo 2010

Roberto,Alberto , Maurizio e Mario con il probabile inserimento, al gruppetto, di Aquillar e di Cristina.
Seguirà un dettagliato programma di lavoro che , se siete consapevoli, vi permetterà di affrontare prima della mezza di Ostia e della Roma maratona anche quella di Pisa.
A Mario di organizzare un incontro  per parlare anche di queste date.

Fermo restante le indicazioni fornite a ciascun'atleta ,circa le proprie frequenze , il personale innesto e i consueti ritmi da sostenere per i relativi mezzi di allenamento,Per Antonio, Alberto , Roberto , Mario , Edoardo( con Maurizio che già .......) ecco la strada da percorrere insieme; mentre Cristina farà un lavoro per conto suo e a parte! 
Lunedì : resistenza aerobica.
Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa
  1. 01 novembre 15km.
  2. 08.................16km.
  3. 15.................17km.
  4. 22.................18km.
  5. 29.................16km.
  6. 06 dicembre  17km.
  7. 13.................15km.
N.b. ,effettuare alcuni lavori di Palestra, specifici per la corsa


Martedì: intervall training.
  1. 02 novembre 12x400m
  2. 09.................13x400m
  3. 16.................15x400m
  4. 23.................14x400m
  5. 30.................15x400m
  6. 07 dicembre  12x400m
  7. 14.................10x400m
n.b. se dovessimo vederci allo stadio potremmo abbinare gli esercizi di circuiti training .

Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca
    1. 03 novembre16km.
    2. 10................18km.
    3. 17................20km.
    4. 24................18km.
    5. 01 dicembre 20km.
    6. 08................18km.
    7. 15................10km.
    Giovedì: potenza aerobica di poco e sempre sotto la soglia (170 f.c.circa).
      1. 04 novembre 8x1000m
      2. 11.................6x2000m
      3. 18.................5x3000m
      4. 25.................3x5000m
      5. 02 dicembre10x1000m 
      6. 09 ...............5x2000m
      7. 16................4x1000m
      N.b. , si possono abbinare al riscaldamento una decina di allunghi in salita per 50m. (tratto del ponte pedonale).
      Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 
      1. 05novembre 8km.
      2. 12................9km.
      3. 19..............10km.
      4. 26...............9 km.
      5. 03dicembre10km.
      6. 10..............11km.
      7. 17...............4km.
      Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.
      1. 06 novembre 26km.
      2. 13 ................28km.
      3. 20.................32km.
      4. 27.................35km.
      5. 04 dicembre  25km.
      6. 11.................20km.
      7. 18..................6km.

        N.B.Vi consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.
        Dopo questa data e dopo i dovuti test di verifica seguirà altro programma personalizzato per ciascuno di voi!
        Alea acta est
        Enzo


        Primo gruppo , preparazione invernale.

        PRIMO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra

         ESORDIENTI ,RAGAZZI,CADETTI ED ALLIEVI), con carichi naturali per potenziamento e a frequenze di 140/170 per resistenza aerobica.

        ALLENAMENTO  OTT/NOV/DIC/GENN 2010-2011 
                                                        PREPARAZIONE INVERNALE 
        (
        Lunedì :  per ciascun settimana così :

        • 4km. +

        A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
        A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
        A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
        • 5km.+
        A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
        B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
        B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
        • 6km.+
        B3) idem a3 palestra A+
        A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
        A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
        • 7km.+
        A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
        B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
        B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

          • 4km. +

          A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
          A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
          A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
          • 5km.+
          A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
          B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
          B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
          • 6km.+
          B3) idem a3 palestra A+
          A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
          A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
          • 7km.+
          A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
          B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
          B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

          Martedì:
          PRIMO GRUPPO:
          • Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa



          1. circuit training così: 10' di riscaldamento + stretchinch +es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
          2. 2x1000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
          3. 2x1000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa ( durata media da annotare).
          • Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:
          1. 1x2000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x500m liberi.
          2. 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
          • Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.
          1. 2x1000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
          2. 2' di es. musc. alternati a 2.3volte1000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 1000m.
          3. 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 500m o 1000m. per un totale di 3000m.
          • da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie 1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.
          PRIMO GRUPPO:
          Mercoledì: annotare il tempo di percorso ogni volta.
          1. Alcione - cimitero - rex - parco
          2. Alcione - S.Donato - rex -parco
          3. Alcione - cimitero - rex - parco
          4. Alcione - S.Donato - rex -parco
          5. Alcione - cimitero - rex - parco
          6. Alcione - S.Donato - rex -parco
          7. Alcione - cimitero - rex - parco
          8. Alcione - S.Donato - rex -parco
          9. Alcione - cimitero - rex - parco
          10. Alcione - S.Donato - rex -parco
          11.  Alcione - cimitero - rex - parco
          12. Alcione - S.Donato - rex -parco
          13. Alcione - cimitero - rex - parco
          14. Alcione - S.Donato - rex -parco
          15. Alcione - cimitero - rex - parco
          16. Alcione - S.Donato - rex -parco

          Giovedì:    30' di corsa leggera + stretch + salite 7/8% ponte pedonale per distanze accessibili; altrove per quelle superiori.

          PRIMO GRUPPO:


          1. 12x100m
          2. 8x200m.
          3. 12x150m.
          4. 8x300m.
          5. 6x500m.
          6. 5x600m.
          7. 3x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
          8. 2x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
          9. 2x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
          10. 5x600m.
          11. 4x1000m.
          12. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
          13. 5x600m.
          14. 4x1000m.
          15. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
          16. 3x1000m.
          Venerdì: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) .
          n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.



          PRIMO GRUPPO:

          1. 6km.
          2. 7km.
          3. 8km.
          4. 7km.
          5. 8km.
          6. 9km.
          7. 8km.
          8. 9km.
          9. 10km.
          10. 9km.
          11. 10km.
          12. 11km.
          13. 10km.
          14. 11km.
          15. 12km.
          16. 11km.
          PRIMO GRUPPO
          sabato /domenica: dopo 40' di riscaldamento con allunghi e stetching :
          Medio, a regime pulsatorio tra le soglie aerobiche 2mml. ed anaerobiche 4mml.
          A scelta occorre testare il proprio medio, scegliendo distanze che vanno da :
          • 1000m. per i velocisti prolungati e cioè per coloro che sceglieranno ,per predisposizione genetica, di affrontare distanze che vannno tra i 400m.ed i 1500./2000m./3000m./5000m.2000siepi.
          • 5000m. per chi sceglie distanze oltre i 5000m.
          • 8km./12km. per chi sceglie distanze di corse su strada fino alla mezza maratona.
          • 15km ed oltre per chi dovrà affrontare una maratona in futuro.
          Ecco il quadro dei test:
          1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:
          • 400m.a 140 battiti
          • 400m.a 145.........
          • 400m.a 150........
          • 400m.a 155........
          • 400m.a 160........
          • 400m.a 165........
          • 400m.a 170........
          • 400m.a 175.......
          • 400m.a 180.......
          • 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
          • 400m.a 190......
          • 400m.a 195......
          • 400m.a 200......
          1. B)Test sulla rapidità:
          • 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
          • 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
          • 6x 60m.....................................(..............)
          1. C)Elasticità:
          • n.3 triplo da fermo media misura(.............)
          • n.3 quintuplo.............................(.............)
          • n.3 decuplo...............................(.............)
          • balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
          • balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).
          1. D)Capacità lattacida.
          • 6x300m.    
          1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).
          Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.
          Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.

            venerdì 29 ottobre 2010

            Maurizio e la sua maratona di Pisa del 19 dicembre 2010

            Caro Maurizio, con poco tempo non si possono fare miracoli ma conto sulla tua saggezza e sull'interpretazione che saprai dare a questo elaborato.
            Teniamo conto del risultato ottenuto dal test  e seguiamo attentamente questa tabella :
            Lunedì : resistenza aerobica.
            Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa

            1. 01 novembre 15km.
            2. 08.................16km.
            3. 15.................17km.
            4. 22.................18km.
            5. 29.................16km.
            6. 06 dicembre  17km.
            7. 13.................15km.
            Martedì: resistenza alla velocità 400m ad 1'20/1'30" con recuperi di 1'30"

            1. 02 novembre 12x400m
            2. 09.................13x400m
            3. 16.................15x400m
            4. 23.................14x400m
            5. 30.................15x400m
            6. 07 dicembre  12x400m
            7. 14.................10x400m
            Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca
              1. 03 novembre16km.
              2. 10................18km.
              3. 17................20km.
              4. 24................18km.
              5. 01 dicembre 20km.
              6. 08................18km.
              7. 15................10km.
              Giovedì: potenza aerobica appesa sotto la soglia 170 f.c.
                1. 04 novembre 8x1000m
                2. 11.................6x2000m
                3. 18.................5x3000m
                4. 25.................3x5000m
                5. 02 dicembre10x1000m 
                6. 09 ...............5x2000m
                7. 16................4x1000m
                Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 10x50m.salite latosud ponte pedonale
                1. 05novembre 8km.
                2. 12................9km.
                3. 19..............10km.
                4. 26...............9 km.
                5. 03dicembre10km.
                6. 10..............11km.
                7. 17...............4km.
                Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.
                1. 06 novembre 26km.
                2. 13 ................28km.
                3. 20.................32km.
                4. 27.................35km.
                5. 04 dicembre  25km.
                6. 11.................20km.
                7. 18..................6km.
                Ti consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.

                giovedì 28 ottobre 2010

                Risultato del test per il calcolo della soglia aerobica ed anaerobica

                Il giorno 28 ottobre del 2010, presso lo stadio adriatico di Pescara, all'atleta Roberto Di Properzio è stato effettuato il seguente rilievo secondo il test terenzil:
                Dopo il consueto riscaldamento  questi sono i risultati:

                1. a 140 battiti i 400m in 2'36"pari a 6'32"il km.
                2. a 145 battiti i 400m in 2'25"pari a 6'02"il km.
                3. a 150 battiti i 400m in 2'11"pari a 5'27"il km.
                4. a 155 battiti i 400m in 2'01"pari a 5'02"il km.
                5. a 160 battiti i 400m in 1'53"pari a 4'42"il km.
                6. a 165 battiti i 400m in 1'46"pari a 4'25"il km.
                7. a 170 battiti i 400m in 1'39"pari a 4'07"il km.
                8. a 175 battiti i 400m in 1'38"pari a 4'05"il km.
                9. a 178 battiti i 400m in 1'32"pari a 3'50"il km.
                Pertanto la soglia aerobica è collocabile a ritmi di corsa aerobica pari a 5'27" il km.
                La velocità di soglia anaerobica, invece, è di 4'00" il km. riferibile a 175/79 f.c.( dal calcolo di 220-41età)
                In attesa di una programmazione attinente ad atleta con impegni di lavoro e famigliari vari questi sono i ritmi da adattare alle proprie attitudini del momento .

                • Resistenza aerobica ( tipo lunghissimo)  oltre i 25km. fino a 35km. al ritmo di 6'00 il km.circa
                • Resistenza aerobica ( tipo lungo) da 10 a 20 km. al ritmo di 5'00"il km. circa
                • Resistenza aerobica ( tipo medio) da 5km. a 8 km. al ritmo di 4'30" il km.
                • Potenza aerobica  lungo tipo 3x5000m.; 5x3000m. ;6x2000m. al ritmo di 4'20"/4'15"/4'10"rec.2'30"
                • Potenza aerobica medio tipo 5x2000m. ; 8x1000m. al ritmo di 4'10"/4'00/3'50"rec.2'00"
                • Potenza aerobica corto tipo 6x1000m. ; 10x800m.; 12x600m. al ritmo di 3'40"/3'30'/3'20"rec.2'00"
                • Resistenza alla velocità tipo 15x400m al ritmo di 1'30"e più forte nel finale delle prove rec. 1'30"
                • Resistenza velocità tipo 18x300m /20x200m. 25x100m. 70/80% max, recuperi 2'00".
                Seguirà un programma mirato e dettagliato previa disponibilità di verificare col test lo stato di forma graduale ogni 15 giorni, 20 giorni.
                Spero che quanto sopra ti sia di guida e soprattutto ti giunga chiaro e facile da capire.
                Ti saluto, Enzo

                martedì 26 ottobre 2010

                Test terenzil per Antonio, Maurizio ed Alberto

                Il giorno 25 ottobre 2010 , presso lo stadio adriatico, ANTONIO Di Marzio, MAURIZIO Marsico ed ALBERTO Sciancalepore si sottopongono al test terenzil ottenendo i seguenti rilievi cardiaci per il calcolo della rispettiva soglia anaerobica.
                Pertanto questi sono i rispettivi risultati che rispecchiano il  loro attuale stato di forma:

                • Antonio percorre a 140 battiti i 400m. in 1' 56" al ritmo di 4'56" il km.
                • Maurizio................................................(non rilevato)
                • Alberto...................................................in 2'11" al ritmo di 5'27" il km.
                • Antonio..................145................400m in 1'50"..................4'35" il km.
                • Maurizio................................................in 2'01"..................5'02" il km.   
                • Alberto..................................................in 2'05"..................5'10" il km.
                • Antonio..................150..............400m in 1'48"...................4'30" il km.
                • Maurizio...............................................in 1'55"...................4'47" il km.
                • Alberto.................................................in 2'02"...................5'05" il km.
                • Antonio.................155..............400m in 1'46"...................4'25"il km.
                • Maurizio..............................................in 1'50"...................4'35"il km.
                • Alberto................................................in 1'56"...................4'50"il km.
                • Antonio................160..............400m in 1'43"...................4'12"il km.
                • Maurizio............................................in 1'44"...................4'15"il km.
                • Alberto..............................................in 1'55"...................4'47"il km. 
                • Antonio................165.............400m in 1'37"..................4'02"il km.
                • Maurizio...........................................in 1'38"..................4'05"il km.
                • Alberto.............................................in 1'50"..................4'35"il km.
                • Antonio...............170.............400m in 1'34"..................3'55"il km.
                • Maurizio..........................................in 1'35"...................3'57"il km.
                • Alberto............................................in 1'48"...................4'38"il km.
                • Antonio..............175.............400m in 1'33"..................3'52"il km.
                • Maurizio.........................................in 1'33"...................3'52"il km.
                • Alberto...........................................in 1'42"...................4'20"il km.
                • Antonio..............180............400m in 1'24"..................3'30"il km.
                • Maurizio (non raggiunto)
                • Alberto   (......................).

                Questi sono i ritmi da adottare nelle varie sedute di allenamento che, mi riprometto, farò ad persona m:
                La resistenza aerobica da 15 a 20km per Antonio verra percorsa al ritmo da 4'50" a 4'30"nel finale.
                ..................................................................Maurizio......................................da 5'00" a 4'40"...............
                ..................................................................Alberto........................................da 5'20" a 5'00"..............

                Il medio (di poco sotto la soglia anaerobica.... Antonio............................da 4'30" a 4'00"...............
                .....................................................................................Maurizio...........................da 4'35"a 4'00"...............
                .....................................................................................Alberto..............................da 4'45"a 4'152..............

                La potenza aerobica :ripetute per complessivi 6/15km. per corse podistiche di 10/15 km.
                per Antonio :ripetute( rec.prove 2'/3') x 3km,4km,5km  da   3'55"/ 3'50".x 1km,2km,da 3'30"/3'45".
                ......Maurizio:.ripetute..............................................................da 4'00"/4'30".x ...............da 3'45"/4'00"
                ......Alberto:.................................................................................da 4'20"/4'40" ..............,da 4'00"4'25".
                Caro Antonio manda per copia ed incolla nel loro Facebook o per posta elettronica i suesposti risultati e ricorda loro che se vogliono avere un programma personalizzato dovranno rifare il test ogni 15/,20 giorni e devono allenarsi con atleti di pari forma  per ottenere maggiori progressi.
                Mi dovranno dire le date delle mezze maratone e maratone!
                Vi auguro buon uso dei miei consigli 

                Enzo
                          


                test vari

                Il giorno 26 ottobre, presso lo stadio adriatico, Cristina si sottopone ad un primo rilievo manuale delle frequenze cardiache percorrendo l'anello dei 400m.di pista , per circa 4 km. , dopo aver effettuato un riscaldamento di 15' circa.
                Dai rilievi manuali , come dato provvisorio, risultano:

                1. a 140 i 400 in 2'48" pari a 7'00 il km.
                2. a 145 i 400 in 2'42"..........6'50 il km.
                3. a 150 i 400 in 2'36"..........6'30"il km.
                4. a 155 i 400 in 2'30"..........6'15"il km.
                5. a 160 i 400 in 2'24"..........6'00"il km.
                6. a 165 i 400 in 2'06"..........5'15"il km.
                7. a 170 i 400 in 2'00"..........5'00"il km.
                8. a 180 i 400 in 1'44"..........4'15"il km.
                La verifica verrà fatta in data da stabilire con l'uso del  cardiofrequenzimetro .
                Pertanto il prossimo programma di allenamento provvisorio prevede 4/5 sedute settimanali così ripartite:

                Lunedì , resistenza aerobica (lungo):

                • 10km. a 6'45" il km. considerando attendibili i rilievi suesposti.
                • 12km....................
                • 14km....................
                • 11km a 6'15" il km. previa verifica del miglioramento della soglia anaerobica col test terenzil.
                • 13km....................
                • 15km...................
                • 12km...................  previa ................................................................................................
                • 14km...................
                Martedì , interval training (prove ripetute per il muscolo cardiaco)

                • 6 x 400m.
                • 7 x 400m.
                • 8 x 400m.
                • 9 x 400m.
                • 7 x 400m.
                • 8 x 400m.
                • 9 x 400m. 
                • 10x400m.
                Mercoledì , medio (vicino soglia) : prima di ogni inizio lavori riscaldamento per 15'/20' e stretkinch.


                • 5 km. a 6'15" come possibile ritmo di riferimento momentaneo.
                • 6 km. a ......
                • 7 km. a.......
                • 6 km. a 6'00" p.ver.
                • 7 km....................
                • 8 km....................
                • 9 km...................
                Giovedì o venerdì , salite (ponte pedonale):15' di riscaldamento  e senza fermarsi effetuare su e giù il ponte pedonale per le seguenti volte:

                • 4 volte
                • 5 volte
                • 6 volte
                • 5 volte 
                • 6 volte
                • 7 volte
                • 6 volte
                • 7 volte
                • 8 volte
                Sabato o domenica
                E' possibile concordare alcune gare podistiche.

                sabato 23 ottobre 2010

                Test per Ricci Mario del 21.10.2010

                Presso lo stadio adriatico alle 14,30 a mario è stato rilevato il seguente test anaerobico ed aerobico:

                1. a 140 f.c. 400m. in 1'42"38 che corrisponde a 4'15"il km.
                2. a 145 .....400m. in  1'40"00 .........................a 4'10"il km.
                3. a 150......400m. in  1'37"00..........................a 4'02"il km.
                4. a 155......400m. in  1'34"74..........................a 3'55"il km.
                5. a 160......400m. in  1'30"82..........................a 3'45"il km.
                6. a 165......400m. in  1'29"00..........................a 3'42"il km.   
                7. a 170......400m. in  1'27"70..........................a 3'37"il km.
                8. a 175......400m. in  1'24"12..........................a 3'30"il km.
                Si evidenzia un marcato miglioramento nel tratto tra la soglia aerobica e quella anaerobica.

                giovedì 7 ottobre 2010

                Preparazione invernale 2010/2011








                                                                   Lunedì
                                                                              
                 SECONDO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra AeB
                 ( JUNIORES, PROMESSE, SENIORES )
                A) con pesi, per esercizi senza stacco tipo mezzo squatt, per l'80%-150% peso corpo come carico di potenziamento .
                B)con pesi, per esercizi con stacco tipo squatt-jump, per 20kg.fino al 50% peso corpo per potenziamento e a frequenze di 120 /150 per resistenza aerobica.


                • Prima settimana:
                • 7km. + Palestra A1+A2+A3 con scarico alternando  esercizi di rapidità, di elasticità ,di tecnica , di forza per ciascuna delle ripetizioni +5km con progressione finale. 

                A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

                A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio  o sul posto.  +

                A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
                • Seconda settimana
                • 8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
                A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

                B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

                B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
                • Terza settimana
                • 9km.+Palestra B2+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.
                B3) idem a3 palestra A+

                A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

                A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

                • Quarta settimana
                • 10km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
                A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

                B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

                B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

                  • Quinta settimana
                  •  8km. +Palestra A1+A2+A3
                  A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

                  A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

                  A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

                  • Sesta settimana
                  • 9km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
                  A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

                  B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

                  B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

                  • Settima settimana
                  • 10km.+Palestra B3+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.
                    B3) idem a3 palestra A+

                    A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

                    A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

                    • Ottava settimana
                    •  8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico  + 5km con progressione finale.
                    A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

                    B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

                    B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
                      n.b. per pesi si possono utilizzare cinture zavorrate , il peso del compagno sulle spalle e caviglieri per lo scarico .


                      Martedì
                        SECONDO GRUPPO: 40' di Resistenza aerobica +circuit training + massimale su distanza da 200m a1000m.
                        Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa.


                        • Prima settimana
                        • es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
                        • Seconda settimana
                        • 2x2000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
                        • Terza settimana
                        • 2x2000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa  (durata media da annotare).
                          Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

                          • Quarta settimana
                          • 1x3000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x1000m liberi.
                          • Quinta settimana
                          • 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
                              Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

                              • Sesta settimana
                              • 2x2000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
                              • Settima settimana
                              • 2' di es. musc. alternati a 4.6 volte2000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 2000m.)
                              • Ottava settimana
                              • 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 1000m o 2000m. per un totale di 6000m.8000m.
                              da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie da1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.



                                  Mercoledì

                                  SECONDO GRUPPO:
                                  mercoledì: Collinare


                                  • Prima settimana
                                  • Km.15
                                  • Seconda settimana
                                  • Km.18
                                  • Terza settimana
                                  • Km.20
                                  • Quarta settimana
                                  • Km.15
                                  • Quinta settimana
                                  • Km.18
                                  • Sesta settimana
                                  • Km.20
                                  • Settima settimana
                                  • Km.15
                                  • Ottava settimana
                                  • Km.18


                                    Giovedì

                                      SECONDO GRUPPO: 40' di corsa leggera + salite 7/8% di pendenza 


                                      • Prima settimana
                                      • 16x100m.
                                      • Seconda settimana
                                      • 12x200m.
                                      • Terza settimana
                                      • 15x150m.
                                      • Quarta settimana
                                      • 10x300m.
                                      • Quinta settimana
                                      • 10x500m.
                                      • Sesta settimana
                                      • 8x600m.
                                      • Settima settimana
                                      • 5x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
                                      • Ottava settimana
                                      • 4x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
                                      da stabilire e da condividere i sottoelencati altri sviluppi:
                                      1. 3x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
                                      2. 8x600m.
                                      3. 6x1000m.
                                      4. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
                                      5. 9x600m.
                                      6. 6x1000m.
                                      7. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
                                      8. 8x1000m.

                                        Venerdì
                                        SECONDO GRUPPO: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) con aumento del 50% se trattasi di maratoneta.
                                        n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.


                                        • Prima settimana
                                        • 10km.
                                        • Seconda settimana
                                        • 11km.
                                        • Terza settimana
                                        • 12km.
                                        • Quarta settimana
                                        • 11km.
                                        • Quinta settimana
                                        • 12km.
                                        • Sesta settimana
                                        • 13km.
                                        • Settima settimana
                                        • 12km.
                                        • Ottava settimana
                                        • 13km.
                                        da stabilire e da condividere gli ulteriori sviluppi sottoelencati:
                                        1. 14km.
                                        2. 13km.
                                        3. 14km.
                                        4. 15km.
                                        5. 14km.
                                        6. 15km.
                                        7. 16km.
                                        8. 15km.

                                          Ecco il quadro dei test:
                                          1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:
                                          • 400m.a 140 battiti
                                          • 400m.a 145.........
                                          • 400m.a 150........
                                          • 400m.a 155........
                                          • 400m.a 160........
                                          • 400m.a 165........
                                          • 400m.a 170........
                                          • 400m.a 175.......
                                          • 400m.a 180.......
                                          • 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
                                          • 400m.a 190......
                                          • 400m.a 195......
                                          • 400m.a 200......
                                          1. B)Test sulla rapidità:
                                          • 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
                                          • 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
                                          • 6x 60m.....................................(..............)
                                          1. C)Elasticità:
                                          • n.3 triplo da fermo media misura(.............)
                                          • n.3 quintuplo.............................(.............)
                                          • n.3 decuplo...............................(.............)
                                          • balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
                                          • balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).
                                          1. D)Capacità lattacida.
                                          • 6x300m.    
                                          1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).
                                          Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.
                                          Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.







                                            lunedì 4 ottobre 2010

                                            Si ripete il test e Monia ritorna a riprendersi la forma momentaneamente interrotta

                                            Presso lo stadio di Francavilla alle ore 9,00 Monia , con inesorabile progressione, porta il suo cuore a danzare con le sue frequenze da:
                                            140 battiti in2'13" alla velocità di 5'30" al km.
                                            145.............2'12".......................5'20" al km.
                                            150.............2'08".......................5'20" al km.
                                            155.............2'07".......................5'17" al km.
                                            160.............2'00".......................5'00" al km.
                                            165.............1'53".......................4'42" al km.
                                            170.............1'48".......................4'30" al km.
                                            175.............1'43".......................4'22" al km.
                                            180.............1'37".......................4'02" al km.
                                            198.............1'23".......................3'27" al km.

                                            Pertanto in vista della maratona di New York ecco il prosieguo del suo allenamento: per adesso fino a Pescara.

                                            venerdì 1 ottobre 2010

                                            Ti ringrazio Signore per avermi donato questa passione! La strada è dura correrò fino a quando vuoi tu! Sono totus tuus!

                                            VANGELO (Lc 10,13-16)
                                            Chi disprezza me, disprezza colui che mi ha mandato.
                                            Dal Vangelo secondo Luca

                                            In quel tempo, Gesù disse:
                                            «Guai a te, Corazìn, guai a te, Betsàida! Perché, se a Tiro e a Sidòne fossero avvenuti i prodigi che avvennero in mezzo a voi, già da tempo, vestite di sacco e cosparse di cenere, si sarebbero convertite. Ebbene, nel giudizio, Tiro e Sidòne saranno trattate meno duramente di voi.
                                            E tu, Cafàrnao, sarai forse innalzata fino al cielo? Fino agli inferi precipiterai!
                                            Chi ascolta voi ascolta me, chi disprezza voi disprezza me. E chi disprezza me, disprezza colui che mi ha mandato».

                                            Commento
                                            Una ragazza morta a ventiquattro anni diventa dopo neppure cinquant'anni modello di tutta la Chiesa. Pio XI era molto devoto di santa Teresa di Gesù Bambino e la nominò patrona delle Missioni, lei, la cui breve vita si svolse tutta fra Alenon e Lisieux e che dopo i suoi quindici anni non usci più dal convento.
                                            Quanto spesso Gesù dimostra che i pensieri di Dio non sono i nostri pensieri, né le sue vie le nostre vie I nostri pensieri vengono dall'orgoglio, quelli di Dio dall'umiltà; le nostre vie sono tutte uno sforzo per essere grandi, quelle di Dio si percorrono solo diventando piccoli. Come sulle strade per andare a Nord bisogna prendere la direzione opposta al Sud, così per camminare sulle vie di Dio dobbiamo prendere la direzione opposta a quella verso cui il nostro orgoglio ci spinge.
                                            Teresa aveva grandi ambizioni, grandi aspirazioni: voleva essere contemplativa e attiva, apostolo, dottore, missionario e martire, e scrive che una sola forma di martirio le sembrava poco e le desiderava tutte... il Signore le fece capire che c'è una sola strada per piacergli: farsi umili e piccoli, amarlo con la semplicità, la fiducia e l'abbandono di un bimbo verso il padre da cui si sa amato. "Non vado in cerca di cose grandi, superiori alle mie forze. Io sono tranquillo e sereno come bimbo svezzato in braccio a sua madre". ~ bellissimo salmo 130 può essere applicato alla lettera alla vita di Teresa.
                                            Così questa giovanissima donna ravvivò nella Chiesa il più puro spirito evangelico ricordando una verità essenziale: prima di dare a Dio è necessario ricevere. Noi abbiamo la tendenza a guardare sempre a quello che diamo; Teresa ha capito che Dio è amore sempre pronto a dare e che tutto riceviamo da lui. Chi vuol mettere la propria generosità prima della misericordia, prima dell'amore misericordioso di Dio, è un superbo; chi riceve quello che Dio gli dà con la semplicità di un bambino arriva alla santità: è contento di non saper far nulla e riceve tutto da Dio. È un atteggiamento spirituale che è anch'esso dono di Dio ed è tutt'altro che passività. Teresa fece di sé un'offerta eroica e visse nella malattia e nella prova di spirito con l'energia e la forza di un gigante: la forza di Dio si manifestava nella sua debolezza, che ella abbandonava fidu! ciosamente nelle mani divine. Riuscì così in modo meraviglioso a trasformare la croce in amore, una croce pesante, se ella stessa dirà alla fine della sua vita che non credeva fosse possibile soffrire tanto.
                                            Impariamo questa grande lezione di fiducia, di piccolezza, di gioia e preghiamo Teresa che ci aiuti a camminare come lei nella povertà di spirito e nell'umiltà del cuore. Saremo come lei inondati da un fiume di pace.


                                            "S.Teresa di Gesù Bambina intercedi presso la madonna Santissima affinché infondi a mia figlia Marika  e a tutti gli atleti che alleno il dono della fede e dei Sacramenti!"
                                            Lode a te Signore!

                                            giovedì 30 settembre 2010

                                            Grazie per la vostra riconoscenza!

                                            Desidero ringraziare tutti coloro che sono riconoscenti della mia conduzione!
                                            Lo sport è un duro momento della nostra vita, lo so, le sofferenze sono tante e le gioie , invece, poche!
                                            Sappi ,caro atleta ,  che anche se tutto  è vana gloria, la  passione per l'ideale per cui lotti ti fa crescere forte!
                                            E , anche quando raggiungiamo l'obiettivo di una vittoria, la gioia che proviamo non sarà mai pari ai meriti , perché abbiamo a che fare con un sentimento di un male capitale, qual'è quello dell'invidia !
                                            Tu, atleta, sappi che il premio migliore che potrai ottenere sarà quello che ricevi da chi ti vuole bene, dai genitori e dal tuo coach, che ogni giorno dedicano il loro  tempo a te con rinuncie e sacrifici!
                                             Cari Matteo Coia, Tommaso Di Tollo, Francesco Maesa ! oggi, come in passato hanno fatto Luca Angelozzi, Guido Mariani ed altri ancora, siete stati eccezionali perché  avete eseguito con piena fiducia ogni mio consiglio tecnico e come premio avete avuto il merito di essere stati convocati per i prossimi campionati italiani!
                                            Scorrendo un poco le pagine di facebook ho voluto rileggere alcune note di riconoscenza e sono contento.
                                            Ho bisogno di questo! mi date la forza di essere sempre al vostro servizio!
                                            Lo so, tra centinaia di atleti che alleni, sono sempre pochi ! Non importa!
                                            Se penso, però, che tra i dieci miracolati solo uno è ritornato indietro a ringraziare Gesù, io ,proprio, non devo lamentarmi!
                                            Grazie, per ora, per le vostre note di merito che mi attribuite , ma , sappiate, che devo a voi la motivazione che ho per seguirvi , perché senza il vostro impegno io non potrò fare nulla! ECCO PERCHE' RINGRAZIO, per ora alcuni di voi!:

                                            Monia Coletti Enzo....grazie per i bellissimi allenamenti che mi fai fare!!! La corsa me la stai facendo amare sempre di più e mi stai insegnando cos'è la passione per lo sport.....



                                            02 giugno alle ore 20.44 tramite Facebook per iPhone ·  ·  · Vedi botta e risposta
                                            Marco Petrella

                                            Marco Petrella un saluto ad uno dei tecnici più grandi che l'Abruzzo abbia mai avuto.
                                            lascio questo post a ....futura memoria :-)

                                            31 maggio alle ore 14.23 ·  ·  · Vedi botta e risposta
                                            Monia Coletti

                                            Monia Coletti Grazie Enzo........



                                            06 maggio alle ore 7.52 tramite Facebook per iPhone ·  ·  ·Vedi botta e risposta
                                            Antonio Lupone

                                            Antonio Lupone Tantissimi auguri al mio grande allenatore che mi segue ovunque.......!!!!!!!!!!!!

                                            04 maggio alle ore 21.24 ·  ·  · Vedi botta e risposta

                                            è ora di correre

                                            >

                                             

                                            Design by Amanda @ Blogger Buster