giovedì 7 ottobre 2010

Preparazione invernale 2010/2011








                                                   Lunedì
                                                              
 SECONDO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra AeB
 ( JUNIORES, PROMESSE, SENIORES )
A) con pesi, per esercizi senza stacco tipo mezzo squatt, per l'80%-150% peso corpo come carico di potenziamento .
B)con pesi, per esercizi con stacco tipo squatt-jump, per 20kg.fino al 50% peso corpo per potenziamento e a frequenze di 120 /150 per resistenza aerobica.


  • Prima settimana:
  • 7km. + Palestra A1+A2+A3 con scarico alternando  esercizi di rapidità, di elasticità ,di tecnica , di forza per ciascuna delle ripetizioni +5km con progressione finale. 

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio  o sul posto.  +

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
  • Seconda settimana
  • 8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
  • Terza settimana
  • 9km.+Palestra B2+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.
B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

  • Quarta settimana
  • 10km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

    • Quinta settimana
    •  8km. +Palestra A1+A2+A3
    A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

    A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

    A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

    • Sesta settimana
    • 9km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
    A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

    B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

    B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

    • Settima settimana
    • 10km.+Palestra B3+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.
      B3) idem a3 palestra A+

      A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

      A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

      • Ottava settimana
      •  8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico  + 5km con progressione finale.
      A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

      B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

      B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
        n.b. per pesi si possono utilizzare cinture zavorrate , il peso del compagno sulle spalle e caviglieri per lo scarico .


        Martedì
          SECONDO GRUPPO: 40' di Resistenza aerobica +circuit training + massimale su distanza da 200m a1000m.
          Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa.


          • Prima settimana
          • es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
          • Seconda settimana
          • 2x2000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
          • Terza settimana
          • 2x2000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa  (durata media da annotare).
            Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

            • Quarta settimana
            • 1x3000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x1000m liberi.
            • Quinta settimana
            • 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
                Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

                • Sesta settimana
                • 2x2000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
                • Settima settimana
                • 2' di es. musc. alternati a 4.6 volte2000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 2000m.)
                • Ottava settimana
                • 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 1000m o 2000m. per un totale di 6000m.8000m.
                da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie da1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.



                    Mercoledì

                    SECONDO GRUPPO:
                    mercoledì: Collinare


                    • Prima settimana
                    • Km.15
                    • Seconda settimana
                    • Km.18
                    • Terza settimana
                    • Km.20
                    • Quarta settimana
                    • Km.15
                    • Quinta settimana
                    • Km.18
                    • Sesta settimana
                    • Km.20
                    • Settima settimana
                    • Km.15
                    • Ottava settimana
                    • Km.18


                      Giovedì

                        SECONDO GRUPPO: 40' di corsa leggera + salite 7/8% di pendenza 


                        • Prima settimana
                        • 16x100m.
                        • Seconda settimana
                        • 12x200m.
                        • Terza settimana
                        • 15x150m.
                        • Quarta settimana
                        • 10x300m.
                        • Quinta settimana
                        • 10x500m.
                        • Sesta settimana
                        • 8x600m.
                        • Settima settimana
                        • 5x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
                        • Ottava settimana
                        • 4x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
                        da stabilire e da condividere i sottoelencati altri sviluppi:
                        1. 3x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
                        2. 8x600m.
                        3. 6x1000m.
                        4. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
                        5. 9x600m.
                        6. 6x1000m.
                        7. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
                        8. 8x1000m.

                          Venerdì
                          SECONDO GRUPPO: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) con aumento del 50% se trattasi di maratoneta.
                          n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.


                          • Prima settimana
                          • 10km.
                          • Seconda settimana
                          • 11km.
                          • Terza settimana
                          • 12km.
                          • Quarta settimana
                          • 11km.
                          • Quinta settimana
                          • 12km.
                          • Sesta settimana
                          • 13km.
                          • Settima settimana
                          • 12km.
                          • Ottava settimana
                          • 13km.
                          da stabilire e da condividere gli ulteriori sviluppi sottoelencati:
                          1. 14km.
                          2. 13km.
                          3. 14km.
                          4. 15km.
                          5. 14km.
                          6. 15km.
                          7. 16km.
                          8. 15km.

                            Ecco il quadro dei test:
                            1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:
                            • 400m.a 140 battiti
                            • 400m.a 145.........
                            • 400m.a 150........
                            • 400m.a 155........
                            • 400m.a 160........
                            • 400m.a 165........
                            • 400m.a 170........
                            • 400m.a 175.......
                            • 400m.a 180.......
                            • 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
                            • 400m.a 190......
                            • 400m.a 195......
                            • 400m.a 200......
                            1. B)Test sulla rapidità:
                            • 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
                            • 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
                            • 6x 60m.....................................(..............)
                            1. C)Elasticità:
                            • n.3 triplo da fermo media misura(.............)
                            • n.3 quintuplo.............................(.............)
                            • n.3 decuplo...............................(.............)
                            • balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
                            • balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).
                            1. D)Capacità lattacida.
                            • 6x300m.    
                            1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).
                            Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.
                            Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.







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