venerdì 29 ottobre 2010

Maurizio e la sua maratona di Pisa del 19 dicembre 2010

Caro Maurizio, con poco tempo non si possono fare miracoli ma conto sulla tua saggezza e sull'interpretazione che saprai dare a questo elaborato.
Teniamo conto del risultato ottenuto dal test  e seguiamo attentamente questa tabella :
Lunedì : resistenza aerobica.
Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa

  1. 01 novembre 15km.
  2. 08.................16km.
  3. 15.................17km.
  4. 22.................18km.
  5. 29.................16km.
  6. 06 dicembre  17km.
  7. 13.................15km.
Martedì: resistenza alla velocità 400m ad 1'20/1'30" con recuperi di 1'30"

  1. 02 novembre 12x400m
  2. 09.................13x400m
  3. 16.................15x400m
  4. 23.................14x400m
  5. 30.................15x400m
  6. 07 dicembre  12x400m
  7. 14.................10x400m
Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca
    1. 03 novembre16km.
    2. 10................18km.
    3. 17................20km.
    4. 24................18km.
    5. 01 dicembre 20km.
    6. 08................18km.
    7. 15................10km.
    Giovedì: potenza aerobica appesa sotto la soglia 170 f.c.
      1. 04 novembre 8x1000m
      2. 11.................6x2000m
      3. 18.................5x3000m
      4. 25.................3x5000m
      5. 02 dicembre10x1000m 
      6. 09 ...............5x2000m
      7. 16................4x1000m
      Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 10x50m.salite latosud ponte pedonale
      1. 05novembre 8km.
      2. 12................9km.
      3. 19..............10km.
      4. 26...............9 km.
      5. 03dicembre10km.
      6. 10..............11km.
      7. 17...............4km.
      Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.
      1. 06 novembre 26km.
      2. 13 ................28km.
      3. 20.................32km.
      4. 27.................35km.
      5. 04 dicembre  25km.
      6. 11.................20km.
      7. 18..................6km.
      Ti consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.

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      è ora di correre

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