mercoledì 3 novembre 2010

Primo gruppo , preparazione invernale.

PRIMO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra

 ESORDIENTI ,RAGAZZI,CADETTI ED ALLIEVI), con carichi naturali per potenziamento e a frequenze di 140/170 per resistenza aerobica.

ALLENAMENTO  OTT/NOV/DIC/GENN 2010-2011 
                                                PREPARAZIONE INVERNALE 
(
Lunedì :  per ciascun settimana così :

  • 4km. +

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
  • 5km.+
A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
  • 6km.+
B3) idem a3 palestra A+
A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
  • 7km.+
A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

    • 4km. +

    A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
    A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
    A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
    • 5km.+
    A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
    B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
    B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
    • 6km.+
    B3) idem a3 palestra A+
    A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
    A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
    • 7km.+
    A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
    B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
    B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

    Martedì:
    PRIMO GRUPPO:
    • Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa



    1. circuit training così: 10' di riscaldamento + stretchinch +es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
    2. 2x1000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
    3. 2x1000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa ( durata media da annotare).
    • Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:
    1. 1x2000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x500m liberi.
    2. 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
    • Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.
    1. 2x1000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
    2. 2' di es. musc. alternati a 2.3volte1000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 1000m.
    3. 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 500m o 1000m. per un totale di 3000m.
    • da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie 1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.
    PRIMO GRUPPO:
    Mercoledì: annotare il tempo di percorso ogni volta.
    1. Alcione - cimitero - rex - parco
    2. Alcione - S.Donato - rex -parco
    3. Alcione - cimitero - rex - parco
    4. Alcione - S.Donato - rex -parco
    5. Alcione - cimitero - rex - parco
    6. Alcione - S.Donato - rex -parco
    7. Alcione - cimitero - rex - parco
    8. Alcione - S.Donato - rex -parco
    9. Alcione - cimitero - rex - parco
    10. Alcione - S.Donato - rex -parco
    11.  Alcione - cimitero - rex - parco
    12. Alcione - S.Donato - rex -parco
    13. Alcione - cimitero - rex - parco
    14. Alcione - S.Donato - rex -parco
    15. Alcione - cimitero - rex - parco
    16. Alcione - S.Donato - rex -parco

    Giovedì:    30' di corsa leggera + stretch + salite 7/8% ponte pedonale per distanze accessibili; altrove per quelle superiori.

    PRIMO GRUPPO:


    1. 12x100m
    2. 8x200m.
    3. 12x150m.
    4. 8x300m.
    5. 6x500m.
    6. 5x600m.
    7. 3x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
    8. 2x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
    9. 2x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
    10. 5x600m.
    11. 4x1000m.
    12. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
    13. 5x600m.
    14. 4x1000m.
    15. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
    16. 3x1000m.
    Venerdì: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) .
    n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.



    PRIMO GRUPPO:

    1. 6km.
    2. 7km.
    3. 8km.
    4. 7km.
    5. 8km.
    6. 9km.
    7. 8km.
    8. 9km.
    9. 10km.
    10. 9km.
    11. 10km.
    12. 11km.
    13. 10km.
    14. 11km.
    15. 12km.
    16. 11km.
    PRIMO GRUPPO
    sabato /domenica: dopo 40' di riscaldamento con allunghi e stetching :
    Medio, a regime pulsatorio tra le soglie aerobiche 2mml. ed anaerobiche 4mml.
    A scelta occorre testare il proprio medio, scegliendo distanze che vanno da :
    • 1000m. per i velocisti prolungati e cioè per coloro che sceglieranno ,per predisposizione genetica, di affrontare distanze che vannno tra i 400m.ed i 1500./2000m./3000m./5000m.2000siepi.
    • 5000m. per chi sceglie distanze oltre i 5000m.
    • 8km./12km. per chi sceglie distanze di corse su strada fino alla mezza maratona.
    • 15km ed oltre per chi dovrà affrontare una maratona in futuro.
    Ecco il quadro dei test:
    1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:
    • 400m.a 140 battiti
    • 400m.a 145.........
    • 400m.a 150........
    • 400m.a 155........
    • 400m.a 160........
    • 400m.a 165........
    • 400m.a 170........
    • 400m.a 175.......
    • 400m.a 180.......
    • 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
    • 400m.a 190......
    • 400m.a 195......
    • 400m.a 200......
    1. B)Test sulla rapidità:
    • 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
    • 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
    • 6x 60m.....................................(..............)
    1. C)Elasticità:
    • n.3 triplo da fermo media misura(.............)
    • n.3 quintuplo.............................(.............)
    • n.3 decuplo...............................(.............)
    • balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
    • balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).
    1. D)Capacità lattacida.
    • 6x300m.    
    1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).
    Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.
    Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.

      0 commenti:

      è ora di correre

      >

       

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