mercoledì 3 novembre 2010

Obiettivi e personali indirizzi per la Maratona di Roma del 20 marzo 2010

Roberto,Alberto , Maurizio e Mario con il probabile inserimento, al gruppetto, di Aquillar e di Cristina.
Seguirà un dettagliato programma di lavoro che , se siete consapevoli, vi permetterà di affrontare prima della mezza di Ostia e della Roma maratona anche quella di Pisa.
A Mario di organizzare un incontro  per parlare anche di queste date.

Fermo restante le indicazioni fornite a ciascun'atleta ,circa le proprie frequenze , il personale innesto e i consueti ritmi da sostenere per i relativi mezzi di allenamento,Per Antonio, Alberto , Roberto , Mario , Edoardo( con Maurizio che già .......) ecco la strada da percorrere insieme; mentre Cristina farà un lavoro per conto suo e a parte! 
Lunedì : resistenza aerobica.
Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa
  1. 01 novembre 15km.
  2. 08.................16km.
  3. 15.................17km.
  4. 22.................18km.
  5. 29.................16km.
  6. 06 dicembre  17km.
  7. 13.................15km.
N.b. ,effettuare alcuni lavori di Palestra, specifici per la corsa


Martedì: intervall training.
  1. 02 novembre 12x400m
  2. 09.................13x400m
  3. 16.................15x400m
  4. 23.................14x400m
  5. 30.................15x400m
  6. 07 dicembre  12x400m
  7. 14.................10x400m
n.b. se dovessimo vederci allo stadio potremmo abbinare gli esercizi di circuiti training .

Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca
    1. 03 novembre16km.
    2. 10................18km.
    3. 17................20km.
    4. 24................18km.
    5. 01 dicembre 20km.
    6. 08................18km.
    7. 15................10km.
    Giovedì: potenza aerobica di poco e sempre sotto la soglia (170 f.c.circa).
      1. 04 novembre 8x1000m
      2. 11.................6x2000m
      3. 18.................5x3000m
      4. 25.................3x5000m
      5. 02 dicembre10x1000m 
      6. 09 ...............5x2000m
      7. 16................4x1000m
      N.b. , si possono abbinare al riscaldamento una decina di allunghi in salita per 50m. (tratto del ponte pedonale).
      Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 
      1. 05novembre 8km.
      2. 12................9km.
      3. 19..............10km.
      4. 26...............9 km.
      5. 03dicembre10km.
      6. 10..............11km.
      7. 17...............4km.
      Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.
      1. 06 novembre 26km.
      2. 13 ................28km.
      3. 20.................32km.
      4. 27.................35km.
      5. 04 dicembre  25km.
      6. 11.................20km.
      7. 18..................6km.

        N.B.Vi consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.
        Dopo questa data e dopo i dovuti test di verifica seguirà altro programma personalizzato per ciascuno di voi!
        Alea acta est
        Enzo


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        è ora di correre

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