domenica 28 novembre 2010

Esercizi di corsa e palestra

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mercoledì 3 novembre 2010

Obiettivi e personali indirizzi per la Maratona di Roma del 20 marzo 2010

Roberto,Alberto , Maurizio e Mario con il probabile inserimento, al gruppetto, di Aquillar e di Cristina.
Seguirà un dettagliato programma di lavoro che , se siete consapevoli, vi permetterà di affrontare prima della mezza di Ostia e della Roma maratona anche quella di Pisa.
A Mario di organizzare un incontro  per parlare anche di queste date.

Fermo restante le indicazioni fornite a ciascun'atleta ,circa le proprie frequenze , il personale innesto e i consueti ritmi da sostenere per i relativi mezzi di allenamento,Per Antonio, Alberto , Roberto , Mario , Edoardo( con Maurizio che già .......) ecco la strada da percorrere insieme; mentre Cristina farà un lavoro per conto suo e a parte! 
Lunedì : resistenza aerobica.
Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa
  1. 01 novembre 15km.
  2. 08.................16km.
  3. 15.................17km.
  4. 22.................18km.
  5. 29.................16km.
  6. 06 dicembre  17km.
  7. 13.................15km.
N.b. ,effettuare alcuni lavori di Palestra, specifici per la corsa


Martedì: intervall training.
  1. 02 novembre 12x400m
  2. 09.................13x400m
  3. 16.................15x400m
  4. 23.................14x400m
  5. 30.................15x400m
  6. 07 dicembre  12x400m
  7. 14.................10x400m
n.b. se dovessimo vederci allo stadio potremmo abbinare gli esercizi di circuiti training .

Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca
    1. 03 novembre16km.
    2. 10................18km.
    3. 17................20km.
    4. 24................18km.
    5. 01 dicembre 20km.
    6. 08................18km.
    7. 15................10km.
    Giovedì: potenza aerobica di poco e sempre sotto la soglia (170 f.c.circa).
      1. 04 novembre 8x1000m
      2. 11.................6x2000m
      3. 18.................5x3000m
      4. 25.................3x5000m
      5. 02 dicembre10x1000m 
      6. 09 ...............5x2000m
      7. 16................4x1000m
      N.b. , si possono abbinare al riscaldamento una decina di allunghi in salita per 50m. (tratto del ponte pedonale).
      Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 
      1. 05novembre 8km.
      2. 12................9km.
      3. 19..............10km.
      4. 26...............9 km.
      5. 03dicembre10km.
      6. 10..............11km.
      7. 17...............4km.
      Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.
      1. 06 novembre 26km.
      2. 13 ................28km.
      3. 20.................32km.
      4. 27.................35km.
      5. 04 dicembre  25km.
      6. 11.................20km.
      7. 18..................6km.

        N.B.Vi consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.
        Dopo questa data e dopo i dovuti test di verifica seguirà altro programma personalizzato per ciascuno di voi!
        Alea acta est
        Enzo


        Primo gruppo , preparazione invernale.

        PRIMO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra

         ESORDIENTI ,RAGAZZI,CADETTI ED ALLIEVI), con carichi naturali per potenziamento e a frequenze di 140/170 per resistenza aerobica.

        ALLENAMENTO  OTT/NOV/DIC/GENN 2010-2011 
                                                        PREPARAZIONE INVERNALE 
        (
        Lunedì :  per ciascun settimana così :

        • 4km. +

        A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
        A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
        A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
        • 5km.+
        A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
        B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
        B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
        • 6km.+
        B3) idem a3 palestra A+
        A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
        A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
        • 7km.+
        A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
        B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
        B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

          • 4km. +

          A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +
          A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    
          A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
          • 5km.+
          A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..
          B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
          B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
          • 6km.+
          B3) idem a3 palestra A+
          A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
          A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
          • 7km.+
          A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+
          B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+
          B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

          Martedì:
          PRIMO GRUPPO:
          • Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa



          1. circuit training così: 10' di riscaldamento + stretchinch +es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
          2. 2x1000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
          3. 2x1000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa ( durata media da annotare).
          • Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:
          1. 1x2000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x500m liberi.
          2. 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
          • Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.
          1. 2x1000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
          2. 2' di es. musc. alternati a 2.3volte1000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 1000m.
          3. 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 500m o 1000m. per un totale di 3000m.
          • da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie 1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.
          PRIMO GRUPPO:
          Mercoledì: annotare il tempo di percorso ogni volta.
          1. Alcione - cimitero - rex - parco
          2. Alcione - S.Donato - rex -parco
          3. Alcione - cimitero - rex - parco
          4. Alcione - S.Donato - rex -parco
          5. Alcione - cimitero - rex - parco
          6. Alcione - S.Donato - rex -parco
          7. Alcione - cimitero - rex - parco
          8. Alcione - S.Donato - rex -parco
          9. Alcione - cimitero - rex - parco
          10. Alcione - S.Donato - rex -parco
          11.  Alcione - cimitero - rex - parco
          12. Alcione - S.Donato - rex -parco
          13. Alcione - cimitero - rex - parco
          14. Alcione - S.Donato - rex -parco
          15. Alcione - cimitero - rex - parco
          16. Alcione - S.Donato - rex -parco

          Giovedì:    30' di corsa leggera + stretch + salite 7/8% ponte pedonale per distanze accessibili; altrove per quelle superiori.

          PRIMO GRUPPO:


          1. 12x100m
          2. 8x200m.
          3. 12x150m.
          4. 8x300m.
          5. 6x500m.
          6. 5x600m.
          7. 3x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
          8. 2x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
          9. 2x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
          10. 5x600m.
          11. 4x1000m.
          12. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
          13. 5x600m.
          14. 4x1000m.
          15. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
          16. 3x1000m.
          Venerdì: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) .
          n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.



          PRIMO GRUPPO:

          1. 6km.
          2. 7km.
          3. 8km.
          4. 7km.
          5. 8km.
          6. 9km.
          7. 8km.
          8. 9km.
          9. 10km.
          10. 9km.
          11. 10km.
          12. 11km.
          13. 10km.
          14. 11km.
          15. 12km.
          16. 11km.
          PRIMO GRUPPO
          sabato /domenica: dopo 40' di riscaldamento con allunghi e stetching :
          Medio, a regime pulsatorio tra le soglie aerobiche 2mml. ed anaerobiche 4mml.
          A scelta occorre testare il proprio medio, scegliendo distanze che vanno da :
          • 1000m. per i velocisti prolungati e cioè per coloro che sceglieranno ,per predisposizione genetica, di affrontare distanze che vannno tra i 400m.ed i 1500./2000m./3000m./5000m.2000siepi.
          • 5000m. per chi sceglie distanze oltre i 5000m.
          • 8km./12km. per chi sceglie distanze di corse su strada fino alla mezza maratona.
          • 15km ed oltre per chi dovrà affrontare una maratona in futuro.
          Ecco il quadro dei test:
          1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:
          • 400m.a 140 battiti
          • 400m.a 145.........
          • 400m.a 150........
          • 400m.a 155........
          • 400m.a 160........
          • 400m.a 165........
          • 400m.a 170........
          • 400m.a 175.......
          • 400m.a 180.......
          • 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
          • 400m.a 190......
          • 400m.a 195......
          • 400m.a 200......
          1. B)Test sulla rapidità:
          • 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
          • 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
          • 6x 60m.....................................(..............)
          1. C)Elasticità:
          • n.3 triplo da fermo media misura(.............)
          • n.3 quintuplo.............................(.............)
          • n.3 decuplo...............................(.............)
          • balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
          • balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).
          1. D)Capacità lattacida.
          • 6x300m.    
          1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).
          Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.
          Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.

            è ora di correre

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