martedì 26 ottobre 2010

test vari

Il giorno 26 ottobre, presso lo stadio adriatico, Cristina si sottopone ad un primo rilievo manuale delle frequenze cardiache percorrendo l'anello dei 400m.di pista , per circa 4 km. , dopo aver effettuato un riscaldamento di 15' circa.
Dai rilievi manuali , come dato provvisorio, risultano:

  1. a 140 i 400 in 2'48" pari a 7'00 il km.
  2. a 145 i 400 in 2'42"..........6'50 il km.
  3. a 150 i 400 in 2'36"..........6'30"il km.
  4. a 155 i 400 in 2'30"..........6'15"il km.
  5. a 160 i 400 in 2'24"..........6'00"il km.
  6. a 165 i 400 in 2'06"..........5'15"il km.
  7. a 170 i 400 in 2'00"..........5'00"il km.
  8. a 180 i 400 in 1'44"..........4'15"il km.
La verifica verrà fatta in data da stabilire con l'uso del  cardiofrequenzimetro .
Pertanto il prossimo programma di allenamento provvisorio prevede 4/5 sedute settimanali così ripartite:

Lunedì , resistenza aerobica (lungo):

  • 10km. a 6'45" il km. considerando attendibili i rilievi suesposti.
  • 12km....................
  • 14km....................
  • 11km a 6'15" il km. previa verifica del miglioramento della soglia anaerobica col test terenzil.
  • 13km....................
  • 15km...................
  • 12km...................  previa ................................................................................................
  • 14km...................
Martedì , interval training (prove ripetute per il muscolo cardiaco)

  • 6 x 400m.
  • 7 x 400m.
  • 8 x 400m.
  • 9 x 400m.
  • 7 x 400m.
  • 8 x 400m.
  • 9 x 400m. 
  • 10x400m.
Mercoledì , medio (vicino soglia) : prima di ogni inizio lavori riscaldamento per 15'/20' e stretkinch.


  • 5 km. a 6'15" come possibile ritmo di riferimento momentaneo.
  • 6 km. a ......
  • 7 km. a.......
  • 6 km. a 6'00" p.ver.
  • 7 km....................
  • 8 km....................
  • 9 km...................
Giovedì o venerdì , salite (ponte pedonale):15' di riscaldamento  e senza fermarsi effetuare su e giù il ponte pedonale per le seguenti volte:

  • 4 volte
  • 5 volte
  • 6 volte
  • 5 volte 
  • 6 volte
  • 7 volte
  • 6 volte
  • 7 volte
  • 8 volte
Sabato o domenica
E' possibile concordare alcune gare podistiche.

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è ora di correre

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