Preparazione invernale 2010/2011

                                                   Lunedì

                                                              

 SECONDO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra AeB

 ( JUNIORES, PROMESSE, SENIORES )

A) con pesi, per esercizi senza stacco tipo mezzo squatt, per l'80%-150% peso corpo come carico di potenziamento .

B)con pesi, per esercizi con stacco tipo squatt-jump, per 20kg.fino al 50% peso corpo per potenziamento e a frequenze di 120 /150 per resistenza aerobica.

• Prima settimana:
• 7km. + Palestra A1+A2+A3 con scarico alternando  esercizi di rapidità, di elasticità ,di tecnica , di forza per ciascuna delle ripetizioni +5km con progressione finale. 

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio  o sul posto.  +

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• Seconda settimana
• 8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Terza settimana
• 9km.+Palestra B2+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• Quarta settimana
• 10km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Quinta settimana
•  8km. +Palestra A1+A2+A3

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• Sesta settimana
• 9km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• Settima settimana
• 10km.+Palestra B3+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• Ottava settimana
•  8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico  + 5km con progressione finale.

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

n.b. per pesi si possono utilizzare cinture zavorrate , il peso del compagno sulle spalle e caviglieri per lo scarico .

Martedì

SECONDO GRUPPO: 40' di Resistenza aerobica +circuit training + massimale su distanza da 200m a1000m.

Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa.

• Prima settimana
• es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.

• Seconda settimana
• 2x2000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).

• Terza settimana
• 2x2000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa  (durata media da annotare).

Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

• Quarta settimana
• 1x3000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x1000m liberi.

• Quinta settimana
• 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.

Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

• Sesta settimana
• 2x2000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"

• Settima settimana
• 2' di es. musc. alternati a 4.6 volte2000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 2000m.)

• Ottava settimana
• 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 1000m o 2000m. per un totale di 6000m.8000m.

da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie da1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.

Mercoledì

SECONDO GRUPPO:

mercoledì: Collinare

• Prima settimana
• Km.15

• Seconda settimana
• Km.18

• Terza settimana
• Km.20

• Quarta settimana
• Km.15

• Quinta settimana
• Km.18

• Sesta settimana
• Km.20

• Settima settimana
• Km.15

• Ottava settimana
• Km.18

Giovedì

SECONDO GRUPPO: 40' di corsa leggera + salite 7/8% di pendenza 

• Prima settimana
• 16x100m.
• Seconda settimana
• 12x200m.
• Terza settimana
• 15x150m.
• Quarta settimana
• 10x300m.
• Quinta settimana
• 10x500m.
• Sesta settimana
• 8x600m.
• Settima settimana
• 5x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
• Ottava settimana
• 4x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)

da stabilire e da condividere i sottoelencati altri sviluppi:

1. 3x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
2. 8x600m.
3. 6x1000m.
4. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
5. 9x600m.
6. 6x1000m.
7. 3x(2000m.+1000m.+500m.)
8. 8x1000m.

Venerdì

SECONDO GRUPPO: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) con aumento del 50% se trattasi di maratoneta.

n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.

• Prima settimana
• 10km.
• Seconda settimana
• 11km.
• Terza settimana
• 12km.
• Quarta settimana
• 11km.
• Quinta settimana
• 12km.
• Sesta settimana
• 13km.
• Settima settimana
• 12km.
• Ottava settimana
• 13km.

da stabilire e da condividere gli ulteriori sviluppi sottoelencati:

1. 14km.
2. 13km.
3. 14km.
4. 15km.
5. 14km.
6. 15km.
7. 16km.
8. 15km.

Ecco il quadro dei test:

1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:

• 400m.a 140 battiti
• 400m.a 145.........
• 400m.a 150........
• 400m.a 155........
• 400m.a 160........
• 400m.a 165........
• 400m.a 170........
• 400m.a 175.......
• 400m.a 180.......
• 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
• 400m.a 190......
• 400m.a 195......
• 400m.a 200......

1. B)Test sulla rapidità:

• 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
• 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
• 6x 60m.....................................(..............)

1. C)Elasticità:

• n.3 triplo da fermo media misura(.............)
• n.3 quintuplo.............................(.............)
• n.3 decuplo...............................(.............)
• balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
• balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).

1. D)Capacità lattacida.

• 6x300m.    

1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).

Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.

Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.

Si ripete il test e Monia ritorna a riprendersi la forma momentaneamente interrotta

Presso lo stadio di Francavilla alle ore 9,00 Monia , con inesorabile progressione, porta il suo cuore a danzare con le sue frequenze da:
140 battiti in2'13" alla velocità di 5'30" al km.
145.............2'12".......................5'20" al km.
150.............2'08".......................5'20" al km.
155.............2'07".......................5'17" al km.
160.............2'00".......................5'00" al km.
165.............1'53".......................4'42" al km.
170.............1'48".......................4'30" al km.
175.............1'43".......................4'22" al km.
180.............1'37".......................4'02" al km.
198.............1'23".......................3'27" al km.

Pertanto in vista della maratona di New York ecco il prosieguo del suo allenamento: per adesso fino a Pescara.

Ti ringrazio Signore per avermi donato questa passione! La strada è dura correrò fino a quando vuoi tu! Sono totus tuus!

VANGELO (Lc 10,13-16)
Chi disprezza me, disprezza colui che mi ha mandato.

+ Dal Vangelo secondo Luca

In quel tempo, Gesù disse:
«Guai a te, Corazìn, guai a te, Betsàida! Perché, se a Tiro e a Sidòne fossero avvenuti i prodigi che avvennero in mezzo a voi, già da tempo, vestite di sacco e cosparse di cenere, si sarebbero convertite. Ebbene, nel giudizio, Tiro e Sidòne saranno trattate meno duramente di voi.
E tu, Cafàrnao, sarai forse innalzata fino al cielo? Fino agli inferi precipiterai!
Chi ascolta voi ascolta me, chi disprezza voi disprezza me. E chi disprezza me, disprezza colui che mi ha mandato».

Commento
Una ragazza morta a ventiquattro anni diventa dopo neppure cinquant'anni modello di tutta la Chiesa. Pio XI era molto devoto di santa Teresa di Gesù Bambino e la nominò patrona delle Missioni, lei, la cui breve vita si svolse tutta fra Alenon e Lisieux e che dopo i suoi quindici anni non usci più dal convento.
Quanto spesso Gesù dimostra che i pensieri di Dio non sono i nostri pensieri, né le sue vie le nostre vie I nostri pensieri vengono dall'orgoglio, quelli di Dio dall'umiltà; le nostre vie sono tutte uno sforzo per essere grandi, quelle di Dio si percorrono solo diventando piccoli. Come sulle strade per andare a Nord bisogna prendere la direzione opposta al Sud, così per camminare sulle vie di Dio dobbiamo prendere la direzione opposta a quella verso cui il nostro orgoglio ci spinge.
Teresa aveva grandi ambizioni, grandi aspirazioni: voleva essere contemplativa e attiva, apostolo, dottore, missionario e martire, e scrive che una sola forma di martirio le sembrava poco e le desiderava tutte... il Signore le fece capire che c'è una sola strada per piacergli: farsi umili e piccoli, amarlo con la semplicità, la fiducia e l'abbandono di un bimbo verso il padre da cui si sa amato. "Non vado in cerca di cose grandi, superiori alle mie forze. Io sono tranquillo e sereno come bimbo svezzato in braccio a sua madre". ~ bellissimo salmo 130 può essere applicato alla lettera alla vita di Teresa.
Così questa giovanissima donna ravvivò nella Chiesa il più puro spirito evangelico ricordando una verità essenziale: prima di dare a Dio è necessario ricevere. Noi abbiamo la tendenza a guardare sempre a quello che diamo; Teresa ha capito che Dio è amore sempre pronto a dare e che tutto riceviamo da lui. Chi vuol mettere la propria generosità prima della misericordia, prima dell'amore misericordioso di Dio, è un superbo; chi riceve quello che Dio gli dà con la semplicità di un bambino arriva alla santità: è contento di non saper far nulla e riceve tutto da Dio. È un atteggiamento spirituale che è anch'esso dono di Dio ed è tutt'altro che passività. Teresa fece di sé un'offerta eroica e visse nella malattia e nella prova di spirito con l'energia e la forza di un gigante: la forza di Dio si manifestava nella sua debolezza, che ella abbandonava fidu! ciosamente nelle mani divine. Riuscì così in modo meraviglioso a trasformare la croce in amore, una croce pesante, se ella stessa dirà alla fine della sua vita che non credeva fosse possibile soffrire tanto.
Impariamo questa grande lezione di fiducia, di piccolezza, di gioia e preghiamo Teresa che ci aiuti a camminare come lei nella povertà di spirito e nell'umiltà del cuore. Saremo come lei inondati da un fiume di pace.

"S.Teresa di Gesù Bambina intercedi presso la madonna Santissima affinché infondi a mia figlia Marika  e a tutti gli atleti che alleno il dono della fede e dei Sacramenti!"
Lode a te Signore!

Grazie per la vostra riconoscenza!

Desidero ringraziare tutti coloro che sono riconoscenti della mia conduzione!

Lo sport è un duro momento della nostra vita, lo so, le sofferenze sono tante e le gioie , invece, poche!

Sappi ,caro atleta ,  che anche se tutto  è vana gloria, la  passione per l'ideale per cui lotti ti fa crescere forte!

E , anche quando raggiungiamo l'obiettivo di una vittoria, la gioia che proviamo non sarà mai pari ai meriti , perché abbiamo a che fare con un sentimento di un male capitale, qual'è quello dell'invidia !

Tu, atleta, sappi che il premio migliore che potrai ottenere sarà quello che ricevi da chi ti vuole bene, dai genitori e dal tuo coach, che ogni giorno dedicano il loro  tempo a te con rinuncie e sacrifici!

 Cari Matteo Coia, Tommaso Di Tollo, Francesco Maesa ! oggi, come in passato hanno fatto Luca Angelozzi, Guido Mariani ed altri ancora, siete stati eccezionali perché  avete eseguito con piena fiducia ogni mio consiglio tecnico e come premio avete avuto il merito di essere stati convocati per i prossimi campionati italiani!

Scorrendo un poco le pagine di facebook ho voluto rileggere alcune note di riconoscenza e sono contento.

Ho bisogno di questo! mi date la forza di essere sempre al vostro servizio!

Lo so, tra centinaia di atleti che alleni, sono sempre pochi ! Non importa!

Se penso, però, che tra i dieci miracolati solo uno è ritornato indietro a ringraziare Gesù, io ,proprio, non devo lamentarmi!

Grazie, per ora, per le vostre note di merito che mi attribuite , ma , sappiate, che devo a voi la motivazione che ho per seguirvi , perché senza il vostro impegno io non potrò fare nulla! ECCO PERCHE' RINGRAZIO, per ora alcuni di voi!:

Monia Coletti Enzo....grazie per i bellissimi allenamenti che mi fai fare!!! La corsa me la stai facendo amare sempre di più e mi stai insegnando cos'è la passione per lo sport.....

02 giugno alle ore 20.44 tramite Facebook per iPhone · Commenta ·  · Vedi botta e risposta

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Marco Petrella un saluto ad uno dei tecnici più grandi che l'Abruzzo abbia mai avuto.
lascio questo post a ....futura memoria :-)

31 maggio alle ore 14.23 · Commenta ·  · Vedi botta e risposta

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Monia Coletti Grazie Enzo........

06 maggio alle ore 7.52 tramite Facebook per iPhone · Commenta ·  ·Vedi botta e risposta

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Antonio Lupone Tantissimi auguri al mio grande allenatore che mi segue ovunque.......!!!!!!!!!!!!

04 maggio alle ore 21.24 · Commenta ·  · Vedi botta e risposta

Mezza Maratona Fossacesia 2010

Qualche foto...

Alessandra , tra nuoto e bici , ritorna ai suoi valori iniziali, migliorando anche se di poco, quelli precedenti

Test effettuato il 20 di settembre 2010 ecco il risultato:

• A 140 battiti il tempo nei 400m è di 2'48" peri a 7'00" il km.
• ....145............................................2'41"...........6'42" i16l km.
• ....150............................................2'37"...........6'32" il km.
• ....155............................................2'32"...........6'20" il km.
• ....160............................................2'27"...........5'42" il km.
• ....165............................................2'22"...........5'55" il km.
• ....170............................................2'17"...........5'42" il km.
• ....175............................................2'11"...........5'27" il km.
• ....180............................................2'09"...........5'22" il km.
• ....188............................................1'40"...........4'10" il km.

-Considerazioni tecniche: insistere con la resistenza aerobica (lungo) e lavori  muscolari ,inizialmente leggeri per  quanto riguarda caviglie, soleo ,quadricipiti e gemelli , per poi trasformare in esercizi di corsa ( vedi filmati)

Considerazioni di Monia in risposta a Mario

Monia ha lasciato un nuovo commento sul tuo post "Monia Coletti Campione Regionale": 

E' vero....tante volte abbiamo bisogno di sfide dure e dolorose per metterci alla prova e attraverso la corsa entri in un nuovo mondo con nuovi concetti di vita e nuovi modi di vivere. Ma il gioco si fa duro...perché la presunzione e' sempre in agguato e pensi che tutto si può gestire ma non e' così la mente e il corpo hanno un loro convivere insieme ed e' li che con umiltà bisogna assecondare e rispettare! Solo in questo modo si placa quell'aggressività e si impara a gioire delle risorse che ognuno di noi ha... ma ancor di più la cosa più impostante e' la condivisione della sofferenza che inevitabilmente ti da accesso alla felicita' che senti solo attraverso gli altri che ti stanno vicino e ti comprendono. Grazie a chi col cuore mi vuole bene e mi sostiene, non posso immaginare
Il mondo dei ranners senza te Enzo senza Mario e senza tutti i miei amici fit- program! La vita ti riserva sorprese meravigliose basta avere il coraggio di viverle!!!!