martedì 14 settembre 2010

Test Terenzil effettuato in data 14 settembre 2010 ad Edoardo

Ecco i risultati del test effettuato ad Aguillar:

  1. A140 battiti il tempo nei primi 400m è di 2'50" pari a 7'05" il km.
  2. ...145.....................................400m.......2'38"...........6'35"........
  3. ...150.....................................400m.......2'30"...........6'15"........
  4. ...155.....................................400m.......2'16"...........5'40"........
  5. ...160.....................................400m.......2'06"...........5'15"........
  6. ...165.....................................400m.......1'58"...........4'55"........
  7. ...170.....................................400m.......1'51"...........4'37"........
  8. ...175.....................................400m.......1'40"...........4'10"........
  9. ...180.....................................400m.......1'34"...........3'55"........
  10. ...185.....................................400m.......1'23"...........3'28"........
  • l'innesto aerobico (2mml) corrisponde a 5'30" il km. e quello anaerobico a 4'10", pertanto questa è la traccia dell'allenamento in vista della maratona del 14 di novembre a Torino:
  1. Lunedì :  Resistenza aerobica al ritmo tre 5'40"e 5'00 nel finale anche a 4'00 ultimo km.
  • prima settimana  20 sett. 35km
  • seconda.............27........37.....
  • terza..................04ott....28.....
  • quarta................11ott....30....
  • quinta................18ott....32....
  • sesta.................25ott....26....
  • settima..............01nov...28....
  • ottava...............08nov...25....
  • nona.................15nov....il gior la maratonano dopo
    1. Martedì : Resistenza alla velocità e alla capacità lattacida con variazioni di 1'00 e 1'30 così:
    • prima settimana 6x( 1'00" a 150 f.c. +1'00" a160 f.c.) + 6x (1'30" a 150 f.c.+1'30" a 165 f.c.)21s.
    • seconda sett.....8x (..................................................) + 8x (.................................................)28s.
    • terza.................9x(..................................................)  + 9x(.................................................)05ott.
    • quarta.............10x(.................................................)  +10x(.................................................)12ott.
    • quinta..............8 x(..................................................)  + 8x(.................................................)19ott.
    • sesta...............9 x(..................................................) + 9x(................................................)26ott.
    • settima...........8x(..................................................) + 8x(..................................................)02nov.
    • ottava............7x(...................................................) +7x(...................................................)09nov.
    • nona..............4x(....................................................)+4x(...................................................)16nov 
    1. Mercoledì: Giro collinare con  pendenze max 6% con primo tratto di km. in pianura.
    • prima settimana S.Silvestro da stadioper 15km circa..22sett.
    • seconda sett......Francavilla colli........per 20..............29sett.
    • terza ................Montesilvano colle...per 17..............06ott.
    • quarta...............S.Giovanni...............per 25.............13ott.
    • quinta...............S.Silvestro da stadio per 15km.........20ott.
    • sesta................Francavilla colli........ per 20..............27ott.
    • settima.............Montesilvano colle....per 17..............03nov.
    • ottava..............S.Silvestro da stadio per 15km.........10nov.
    1. Giovedì: Potenza aerobica a regime pulsatorio di 165/175 f.c.
    • prima settima 3x3000m....23sett.
    • seconda........3x4000m.....30sett.
    • terza.............3x5000m.....07ott.
    • quarta...........4x2000m....14ott.
    • quinta...........5x2000m....21ott.
    • sesta............6x2000m....28ott.
    • settima..........5x1000m...04nov.
    • ottava...........4x1000m...11nov.
    1. Venerdì: riposo  ed il sabato o la domenica una corsa su strada da concordare insieme agli amici Mario e Monia
    N.B. Se l'intenzione di effettuare la 100km. si materializza nei primi mesi dell'anno 2011 il venerdi riposo e il Sabato o la Domenica:
      • prima settimana Pescara-Silvi e ritorno per complessivi     45km.
      • seconda............Pescara-Ortona e ritorno per complessivi 50km.
      • terza.................Pescara-Blokaus con sosta per pausa pranzo dieta kousmini( vedere sito omonimo),per complessivi 80km..
      • quarta...............Pescara-Montesilvano -Pescara-Francavilla per complessivi 45km. circa
      • quinta...............Riposo e controllo ematico per ripristino valori eventualmente alterati!
      • sesta.................Pescara-Manoppello (Santuario) e ritorno per complessivi 60 km.
      • settima..............Allenamento da concordare con Mario Fattore.
      • ottava................Scelta a piacere.....................................................................................
      Alcuni lavori di Palestra, di Circuiti e di Salite possono sostituire gli  stessi senza stravolgere la consistenza tecnica e meccanica.
      Naturalmente ricorreremo all'alimentazione biologica e biodinamica per il reintegro di sali minerali e vitamine necessarie al fabbisogno quotidiano (approfondiremo gradualmente l'integrazione energetiche facendo riferimento alle nostre conoscenze ed esperienze già esperite con gli atleti stessi del gruppo .

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      è ora di correre

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