Sviluppo dell'allenamento per due mesi per Monia Coletti

• 2 microcicli di 30 gg dal 10 maggio 2010
• Resistenza Aerobica
• Primo microciclo  
• Lunedì

1. 40'       
2. 50'
3. 60'
4. 70'

• Secondo microciclo

1. 50'
2. 60'
3. 70'
4. 80'

• Resistenza alla velocità e capacità lattacida
• 1°obiettivo acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa
• Martedì : riscaldamento, strechting, mobilitazione muscolare per 15'/20'

1. eserc. muscolare durata 20" segue allungo sul prato o battigia con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 12 stazioni
2. 2x2000m. rec.6' corsa leggera ogni 100m. esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo
3. 2x2000m. rec.8' corsa leggera si abbreviano le sedute degli esercizi e si esalta l'intensità dei raccordi di 

• 2°obiettivo res. alla forza

1. 3000m. ogni 200m.es. di 30" + 1000m.
2. 400m..300m....200....100...100m...200...300...400..alternati a20"/30" es. 

• 3°obiettivo trasformazione verso la potenza aerobica

1. 2x2000m. re, 6'corsa lenta ogni 400m es. durata 30"
2. 2' di esercizio muscolare alternati a 4/6volte 2km.( eseguendo 4 eserc. di 30" subito dopo 2km.)
3. 1' di pausa 2' di esercizi ( 1' di pausa subito 1000m o 2000 per tot. 6/8km.)

• Mercoledi come lunedì
• Giovedì : medio con 2km lenti all'inizio e subito dopo portare le pulsazioni a 160/75 battiti per..

1. 25'
2. 30'
3. 35'
4. 40'
5. 30'
6. 35'
7. 40'
8. 45'

• Venerdì : giro collinare con leggere pendenze
• 1°fase con salite brevi da inserire nella corsa a 140 battiti e recupero fino a riportare 140 battiti

1. 12 x 100m
2. 10 x 200m.
3. 11 x 150m.

• 2° fase preparaz. alla potenza aerobica

1. 10x300m.
2. 10x500m.
3. 8x600m.
4. 100 medio100lento200medio200lento300medio300lento per un totale di 1200m.
5. inizia il lavoro di potenziamento aerobico con ripetute di 1000m  2000m.  3000m. ed oltre per distnze progressive che portano a 15.20km. gradualmente a ritmi di maratona.

• Venerdì

1. 20'20'20' di fartlek
2. 20'25'20' idem
3. 20'30'20' idem
4. 20'35'20' idem
5. 20'25'20'
6. 20'30'20'
7. 20'35'20'
8. 20'40'20'

• Sabato o domenica 

1. Riposo o gara

• Questi due mesi servono per poter entrare nel vivo del lavoro senza farsi male e gli allenamenti vengono fatti in supercompensazione ( il test viene ripetuto ogni 15 giorni ed il miglioramento avviene assimilando il lavoro  effettuato e svolto tenendo conto delle proprie risorse e possibilità logistiche.

Primo periodo che va dall' 8 maggio alla prima settimana di luglio

SCHEMA GUIDA

• Lunedì : Resistenza aerobica a regime pulsatorio sempre sotto la soglia aerobica che va da 140 b. a 155b.
• Martedì: Capacità lattacida e resistenza alla velocità con superamento della soglia aerobica e con l' esemplificazione dei circuiti e suo sviluppo.
• Mercoledì: Medio.
• Giovedì:Potenza aerobica a regime pulsatorio appena sotto la soglia anaeaerobia
• Venerdì:Resistenza aerobica
• Sabato: Fartlek
• Gara o riposo

1. Ripetere ogni 15 giorni il test TERENZIL ed annotare frequenze cardiache , ritmi e volume per i tre lavori specifici del microciclo.:

• esempio Lunedì 10km. a 6'30" a regime pulsatorio medio di 145 battiti.
• esempio mercoledì 5km. medio a 5'30 a regime pulsatorio di 160 battiti
• esempio giovedì quantitativo di potenza aerobica di 3 km. a 4'50" a regime pulsatorio di 175 battiti.

1. tenere sotto controllo il recupero cardiaco e ripartire per le prove di potenza aerobica quando i battiti del cuore raggiungono regimi pulsatori al di sotto i 120 battiti.
2. il seguente schema è riferito a Monia della quale si conosce le proprie caratteristiche tecniche e fisiologiche  e si tiene conto dell'impegno lavorativo e famigliare.
3. considero pericoloso adattare tale schema al proprio -status quo- e consiglio chiunque legge di rivolgersi ad allenatori esperti e che praticano il metodo scientifico.
4. ricordatevi che dobbiamo rispettare il nostro fisico e rispettarci come persone : l'atleta si distingue non per il risultato ad ogni costo ma per la capacità che ha per la propria gestione .
5. seguirà un indirizzo dettagliato....del lavoro da seguire.

Esemplificazione del metodo per l'allenamento alla maratona

Monia non viene  da una preparazione specifica in cui è previsto un periodo fondamentale per l'incremento muscolare .

La sua struttura fisica è abbastanza predisposta per inserire alcuni sviluppi di corsa abbinata ad esercizi tecnici specifici.

Tale inserimento graduale protratto per i primi due mesi ha una duplice funzione:

1. formare una struttura solida sulla quale contare per un migliore consolidamento di un volume aerobico ottimale.
2. creare un sistema fisiologico in grado da accettare gradualmente un processo intensivo di capacità lattacida e di resistenza alla velocità.

Esito del Test e considerazioni tecniche

Puntuale alle 14, in moto Monia e Filippo suo figlio,undicenne scatenato,si presentono già battaglieri.

Monia mi riferisce che la mattina aveva già fatto 40' di corsa, dalle ore6,30 alle 7,10" e poi doccia e via a lavoro.

Quindi per il momento solo 5' di riscaldamento ,stretchinch e subito col mio cardiofrequenzimetro in pista dello stadio Adriatico.

Il primo 200m senza prendere il tempo per portare gradualmente le frequenze a 140 b. e subito il primo giro in 2'55" al ritmo di 7'16"al km.;secondo giro a145 b. ,con aumento graduale, in2'40" al ritmo di6'40"; terzo a150b. in 2'36"per 6'30"; quarto a 155 b. in 2'34" per 5'57"; quinto a 160 b. in 2'23" per 5'47"; sesto a 165 b. in 2'19" per 5'47"; settimo a170 b. in 2'07" per 5'15"; ottavo a 175 b. in2'00" per5'00"; nono a 180 b. in1'53" per 4'43"; decimo ed ultimo giro più forte a 187b.in1'35" per 3'58" al km.

I recuperi : dopo un minuto le frequenze si portano a 160b.; dopo due minuti a 145b. , raggiungendo i 120 battiti dopo 3'30". 

Monia ha il suo innesto aerobico a 6' al km. e corrisponde a 2 millimoli e l'innesto anaerobico a 4'48" circa e corrisponde a 4 millimoli.

In sei mesi possiamo operare per tre cicli di due mesi : nel primo ciclo l'obiettivo sarà quello di innalzare la soglia e portarla da 4'40" a 4'00 , il secondo da 4'00 a 3'40", il terzo è di mantenimendo e di consolidamento.
......seguirà la strategia del mio metodo scientifico e di supercompensazione.........con breve cenno di indirizzo
e poi la condivisione di un possibile lavoro che la porterà a migliorare in maniera graduale.

Sei mesi per la Maratona di Monia Coletti , madre e lavoratrice

Monia,....inizia l'avventura che la vedrà protagonista della GRANDE (MELA)MARATONA DI NEW JORK......
L'incontro di oggi 5 maggio 2010, presso lo stadio per il test Terenzil, consiste nell'individuare la sua soglia aerobica ed anaerobica:
Monia si riscalderà per 20' e dopo aver fatto lo stretching e operato qualche allungo,la sottoporrò al seguente test:
correrà ogni giro di pista ad un regime pulsatorio che parte da 140 battiti e che, aumentati di cinque in cinque,raggiungerà i 175/80 ed oltre ritenendo, come frequenza utile,quella che segnerà l'impennata,cioè la velocità che risulterà,dal grafico,subire il suo maxo2 (massimo consumo dell'ossigeno)e che,non andando oltre,segna il momento del peggioramento.
L'obiettivo da raggiungere nei sei mesi sarà quello di elevare la velocità di innesto operando in regime di supercompensazione.
Ai lettori ranner, sia agonistici che amatori, darò ogni spiegazione di quello che risulterà loro incomprensibile nei limiti delle mie conoscenze scientifiche acquisite nei miei trent'anni di esperienze da allenatore e da atleta nazionale degli anni sessanta/settanta presso la sezione sportiva dei Carabinieri di Bologna....(.seguirà nuovo post...!)

Campionati regionali di corsa su strada CADETTI

Il Primo Maggio 2010
Antonio Lupone si fregia del titolo di Campione abruzzese di Corsa su strada battendo in volata il fortissimo Giulio Perpetuo, neo campione regionale di cross,atleta dell'atletica Sulmona che arrivò settimo al recente cross nazionale di Formello.
L'atleta dell'Atletica Gran Sasso, Paolo Mischia ,arriva terzo.
La gara di Teramo è stata presenziata dall'organizzatore Maurizio Salvi.
A premiare gli atleti, oltre all'organizzatore vi era anche il presidente della Fidal Narcisi.
La freddezza per l'accoglimento a noi riservato non mortifica gli atleti Tommaso Di Tollo e Matteo Coia , con i quali, Antonio ,la settimana scorsa, ha portato la società pescarese a vincere anche la staffetta regionale 3x1000m.svoltasi ad Avezzano.
Personalmente mi sono congratulato per le prestazioni di Giulio Perpetuo e Paolo Mischia che hanno lottato fino all'ultimo pur avendo un'anno di meno nella stessa categoria di Antonio.

VANGELIS - CHARIOTS OF FIRE