domenica 9 maggio 2010

Sviluppo dell'allenamento per due mesi per Monia Coletti

  • 2 microcicli di 30 gg dal 10 maggio 2010
  • Resistenza Aerobica
  • Primo microciclo  
  • Lunedì
  1. 40'       
  2. 50'
  3. 60'
  4. 70'
  • Secondo microciclo
  1. 50'
  2. 60'
  3. 70'
  4. 80'
  • Resistenza alla velocità e capacità lattacida
  • 1°obiettivo acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa
  • Martedì : riscaldamento, strechting, mobilitazione muscolare per 15'/20'
  1. eserc. muscolare durata 20" segue allungo sul prato o battigia con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 12 stazioni
  2. 2x2000m. rec.6' corsa leggera ogni 100m. esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo
  3. 2x2000m. rec.8' corsa leggera si abbreviano le sedute degli esercizi e si esalta l'intensità dei raccordi di 
  • 2°obiettivo res. alla forza
  1. 3000m. ogni 200m.es. di 30" + 1000m.
  2. 400m..300m....200....100...100m...200...300...400..alternati a20"/30" es. 
  • 3°obiettivo trasformazione verso la potenza aerobica
  1. 2x2000m. re, 6'corsa lenta ogni 400m es. durata 30"
  2. 2' di esercizio muscolare alternati a 4/6volte 2km.( eseguendo 4 eserc. di 30" subito dopo 2km.)
  3. 1' di pausa 2' di esercizi ( 1' di pausa subito 1000m o 2000 per tot. 6/8km.)
  • Mercoledi come lunedì
  • Giovedì : medio con 2km lenti all'inizio e subito dopo portare le pulsazioni a 160/75 battiti per..
  1. 25'
  2. 30'
  3. 35'
  4. 40'
  5. 30'
  6. 35'
  7. 40'
  8. 45'
  • Venerdì : giro collinare con leggere pendenze
  • 1°fase con salite brevi da inserire nella corsa a 140 battiti e recupero fino a riportare 140 battiti
  1. 12 x 100m
  2. 10 x 200m.
  3. 11 x 150m.
  • 2° fase preparaz. alla potenza aerobica
  1. 10x300m.
  2. 10x500m.
  3. 8x600m.
  4. 100 medio100lento200medio200lento300medio300lento per un totale di 1200m.
  5. inizia il lavoro di potenziamento aerobico con ripetute di 1000m  2000m.  3000m. ed oltre per distnze progressive che portano a 15.20km. gradualmente a ritmi di maratona.
  • Venerdì
  1. 20'20'20' di fartlek
  2. 20'25'20' idem
  3. 20'30'20' idem
  4. 20'35'20' idem
  5. 20'25'20'
  6. 20'30'20'
  7. 20'35'20'
  8. 20'40'20'
  • Sabato o domenica 
  1. Riposo o gara
  • Questi due mesi servono per poter entrare nel vivo del lavoro senza farsi male e gli allenamenti vengono fatti in supercompensazione ( il test viene ripetuto ogni 15 giorni ed il miglioramento avviene assimilando il lavoro  effettuato e svolto tenendo conto delle proprie risorse e possibilità logistiche.

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è ora di correre

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