sabato 22 maggio 2010

Sviluppo dell'allenamento per due mesi per Ervana in vista della maratona di New York

2 microcicli di 30 giorni dal 24 maggio 2010
Primo microciclo

RESISTENZA AEROBICA   del Lunedì
Primo microciclo
prima settimana 60'
seconda sett.    70'
terza sttimana   50'
quarta sett.       60'

Secondo microciclo
prima settimana 70'
seconda sett.    80'
terza settimana 60'
quarta sett.       70'

RESISTENZA ALLA VELOCITA' E CAPACITA' LATTACIDA del Martedì con riscaldamento e stretchink x 20'
Primo microciclo
prima settimana 2x2000m con esercizio muscolare della durata di 20" per ogni 200m e di continuo.
seconda sett.    1x3000m. con esercizio muscolare della durata di 30" per ogni 200m. di continuo + 1000m.
terza settimana 400m./300m./200m./100m./100m./200m./300m./400m alternati a 20"/30" di esercizio muscolare
quarta sett.       2x2000m.con esercizio muscolare ogni 400mdella durata di 20"/30"
Secondo microciclo
prima settimana 2'di esercizio muscolare alternati a 3/4 volte 2000m per totali 6/8km. , 4es.di30" e subito dopo 2km. con rec.2'
seconda settimana 1'di pausa 2' di esercizi subito 1000 0 2000m. per totali 6/8km.
terza settimana come prima
quarta come seconda

Mercoledì come Lunedì

Giovedì medio con 2km.all'inizio a 140 battiti(lento) e subito dopo portare gradualmente a 160 f.c.
Primo microciclo
prima settimana 35'
seconda            40'
terza                 35'
quarta               40' 
Secondo microciclo
prima settimana 30'
secondo            35'
terza                 40'
quarta               45'

Venerdi giro collinare con leggere pendenze
Primo microciclo inserire nella corsa e da 140 battiti portare fino a 165
prima settimana 11x 150m
seconda            10x300m.
terza                 10x500m.
quarta                8x600m.   
Secondo microciclo
prima settimana 100medio/100lento100medio/..........x1200 recupero a 140battiti e dopo 2' ripetere per 6/8km.totali
seconda settimana inizia pot.aerobica per distanze da 1000ma 7000 per un progressivo volume a ritmo di maratona fino ad arrivare a 18/21km.
terza settimana e quarta settimana da programmare
Sabato o domenica  gara o fartlek che consiste in 
primo microciclo
prima settimana 20'35'20'
seconda            20'25'20'
terza                 20'30'20'
quarta               20'35'40'

Questi due mesi servono per l'ingresso nel merito del lavoro per la maratona ed il test viene ripetuto ogni 2 settimane.
  

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