Sviluppo dell'allenamento per due mesi per Ervana in vista della maratona di New York

2 microcicli di 30 giorni dal 24 maggio 2010

Primo microciclo

RESISTENZA AEROBICA   del Lunedì

Primo microciclo

prima settimana 60'

seconda sett.    70'

terza sttimana   50'

quarta sett.       60'

Secondo microciclo

prima settimana 70'

seconda sett.    80'

terza settimana 60'

quarta sett.       70'

RESISTENZA ALLA VELOCITA' E CAPACITA' LATTACIDA del Martedì con riscaldamento e stretchink x 20'

Primo microciclo

prima settimana 2x2000m con esercizio muscolare della durata di 20" per ogni 200m e di continuo.

seconda sett.    1x3000m. con esercizio muscolare della durata di 30" per ogni 200m. di continuo + 1000m.

terza settimana 400m./300m./200m./100m./100m./200m./300m./400m alternati a 20"/30" di esercizio muscolare

quarta sett.       2x2000m.con esercizio muscolare ogni 400mdella durata di 20"/30"

Secondo microciclo

prima settimana 2'di esercizio muscolare alternati a 3/4 volte 2000m per totali 6/8km. , 4es.di30" e subito dopo 2km. con rec.2'

seconda settimana 1'di pausa 2' di esercizi subito 1000 0 2000m. per totali 6/8km.

terza settimana come prima

quarta come seconda

Mercoledì come Lunedì

Giovedì medio con 2km.all'inizio a 140 battiti(lento) e subito dopo portare gradualmente a 160 f.c.

Primo microciclo

prima settimana 35'

seconda            40'

terza                 35'

quarta               40' 

Secondo microciclo

prima settimana 30'

secondo            35'

terza                 40'

quarta               45'

Venerdi giro collinare con leggere pendenze

Primo microciclo inserire nella corsa e da 140 battiti portare fino a 165

prima settimana 11x 150m

seconda            10x300m.

terza                 10x500m.

quarta                8x600m.   

Secondo microciclo

prima settimana 100medio/100lento100medio/..........x1200 recupero a 140battiti e dopo 2' ripetere per 6/8km.totali

seconda settimana inizia pot.aerobica per distanze da 1000ma 7000 per un progressivo volume a ritmo di maratona fino ad arrivare a 18/21km.

terza settimana e quarta settimana da programmare

Sabato o domenica  gara o fartlek che consiste in 

primo microciclo

prima settimana 20'35'20'

seconda            20'25'20'

terza                 20'30'20'

quarta               20'35'40'

Questi due mesi servono per l'ingresso nel merito del lavoro per la maratona ed il test viene ripetuto ogni 2 settimane.

  

Ervana , maratoneta che va a New York

Ecco il risultato del test di Ervana: soglia a 168 battiti.

Massima frequenza raggiunta 176 con l'ultimo  400m. utili in 3'43"il km.

La sua frequenza di 140 b.c. consente di raggiungere una velocità pari a 5'43" e questo dato indica la soglia aerobica.

A 168 battiti la sua velocità raggiungeva i 4'40" che indicano la velocità di soglia.

N.B. Ervana ci dovrà dire , quando vuol cominciare, anche perchè sto elaborando

                                                                                    

La Potenza AEROBICA

Con  Mario, puntuale alle tre , per riscaldamento, avremmo fatto 6/7giri del parco prospiciente lo Stadio; condizionale d'obbligo ,  eravamo tanto presi dal discorso che mi erano sfuggiti i chilometri; anche così è bello!.

Giusto le 15,40, eravamo pronti dentro gli anelli dello stadio per i 600m. da ripetere  8 volte; in attesa degli allievi Antonio Lupone , Tommaso Di Tollo, Matteo Coia ed altri vivaci  ragazzi affidati all'istruttrice, che mi affianca, Ervana, quali Andrea, Aleandro, Giulia e Chiara De Marco ,del 2000, dotata di  un'agilità incredibile che , se Dio vuole , farà parlare di sè.

Mario, incontenibile, intanto, frenato da me ,faceva registrare  i ritmi per ogni 600m  in 3'30" il km. e a 145 battiti, tanto che alla fine l'ho lasciato solo a scatenarsi, terminando a 3' ;- non so come devo fare per frenarlo-!!!!!

I miei cadetti, poi, non vi dico..., roba da 3' di media e per otto volte, tranne che per Tommaso che , per gli impegni dei campionati di società, ho fatto  provare, per ogni 600m., due ostacoli, fermandolo, però,  a 6 prove!

Ma, incredibile, ad Ahmed, alla strada parco, verso le 18,30, con una giornata favolosamente primaverile, non sono riuscito a fargli fare 8x 1000m. sotto i 3'05, perché " le gambe mi vanno?" diceva lui! E così abbassava la media a 2' 58" portando le frequenze sotto le 180 che, per lui trentenne, è ok !

Ma il piede non è completamente guarito e il terapista Angelo LOMBARDI, PADRE DEL CAMPIONE EUROPEO DI PATTINAGGIO, lo ha preso a cuore e lo sta curando sotto l'aspetto posturale. Avrebbe terminato la terapia con onda d'urto seguito dal gentilissimo  Dott. Spagnuolo.

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Bani: ''Così mi dopava la squadra'' - Video - RepubblicaTv - la Repubblica.it

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Ecco l'allenamento di Ahmed

Ragazzi, non ci credete, ma ho dovuto frenarlo! Alle 18,15 , puntuale e già con il riscaldamento  fatto.

Col piede  ancora non completamente guarito ha fatto la velocità e la capacità lattacida da vero campione.

Conoscendolo ho provato a farlo correre a velocità accettabile, tipo il 400m.a 1'06" ed i 100m tipo 14"/15", ma non c'è stato verso e me lo aspettavo anche  che le sue gambe lo avrebbero tradito facendolo  schizzare come una tigre : 59"nei 400m e 13" nei cento, queste sono state le medie...per il volume di lavoro programmato.

Uno come lui solo se gli leghi le gambe riuscirebbe ad andare più piano.

Ma Ahmed non è come Abdullatif; lui sa anche arrossire quando gli faccio il ca....ne e chiede scusa ammettendo che , essendo ancora indomo , fa difficoltà a controllarsi e da bravo ragazzo ne fa tesoro delle mie raccomandazioni.

Per fortuna capisce che dopo la fatica del cantiere , dove fa il muratore, ci si deve calmare se si vuole che il giorno dopo il suo datore di lavoro possa rimanere soddisfatto per la dimostrazione che dovrà dare con tutte le proprie energie soltanto a totale servizio del lavoro per il  proprio cantiere.

Ahmed ed il suo allenamento di oggi 18 maggio 2010

Ahmed ritornerà dal lavoro di muratore alle 17,30 e subito dopo scenderà dalla sua abitazione dove vive con il cognato e la sorella e si farà trovare pronto davanti la piscina le Naiadi.

Oggi l'allenamento prevede per lui lavori di velocità e di capacità lattacida: forse lo porterò sulla battigia del mare vicino l'abitazione:

• riscaldamento per 20' a corsa leggera di 4' al km. più stretchinch e abbino alle distanze brevi alcuni esercizi di rafforzamento caviglie ed addominali, tralasciando le braccia che già sono abbastanza stanche per il suo lavoro manuale.
• Faro fare un 300m e, subito dopo, esercizio con allunghi di 100m per tre volte con breve recupero ; e così dopo 4 minuti di corsa defaticante un 500m e subito dopo due 150 e un 200 con breve recupero; e così dopo 4 minuti di corsa defaticante un 200m e subito dopo 4x50m.con esercizi e brevi recuperi: il tutto per due volte in maniera da sommare 4km. totali di lavoro di resistenza alla velocità e di capacità lattacida .

Finito il lavoro farà 30' di corsa defaticante e così tornerà a casa a farsi doccia e cena.

Programma di allenamento per Ahmed

Ahmed ha l'innesto aerobico a 3'30" e quella anaerobica a 3'.

Tenendo conto che lui fa il muratore e capite cosa significa per uno che arriva stanco la sera e poi deve potersi allenare? ecco il suo lavoro tenendo conto che è reduce di un mal di piede .

Lunedì resistenza aerobica per 15/18km. a 3'35" di media, il giorno dopo la gara anche a 3'45" il km.

Martedì resistenza alla velocità e capacità lattacida per totali 4 km. avendo cura di far precedere l'allenamento alcuni esercizi di corsa per rafforzare ogni singola parte del corpo e soprattutto, le articolazioni del piede.

Mercoledì , fartlek o giro collinare per 16/20km.

giovedì potenza aerobica per 8/12km. con ritmi che vanno da 3'10" a 3'/2'50" a seconda se 3000/2000 o 1000m/800m.500m.
N.B Stabilirò giorno per giorno le distanze degli allenamenti in quando dovrò valutare la sua energia fisica che gli rimane dopo il lavoro .
Un appello a chi legge . Aiutiamo Ahmed a trovargli uno sponsor , almeno per il primo anno.
Ha la possibilità di arrivare a fare 1h e3'/4' alla mezza e di fare 2h e 12/14' alla maratona con l'inserimento graduale di due sedute di allenamento!
Fatemelo sapere!!!!!!!