Il gioco per i ragazzi e per gli esordienti primo anno a forma di allenamento

I ragazzi devono giocare e non sentire la responsabilità delle competizioni e per far ciò occorre che il mondo che li circonda , genitori ed istruttori , abbiano chiaro il concetto di educatori prima che di competitori.
Pertanto, con questo spirito, ecco una traccia del loro gioco:

1. Per il MARTEDI': resistenza aerobica e velocità : corsetta di appena 2km. per riscaldamento ed esercizi di mobilitazione articolare ed abbinamento di esercizi di corsa con la corsa +

• 10x 60m. + 6x80m + 2x200m oppure
• 10 stazioni di esercizi di corsa sotto forma di gioco con attenzione alla tecnica di corsa

1. Per il VENERDI': potenza aerobica dopo 2km. di riscaldamento , stretchinch e mobilitazione articolare.

• 3x 500/400/300 oppure
• 1000/500/300
• N.B. tutto potrà essere modificato senza stravolgere i mezzi bioenergetici di cui il ragazzo ha  bisogno.

Allenamento per Mirella in virtù di gare di 8/15km. su strada

Per ragioni di comodità, cara Mirella, indico in numeri le quattro sedute e in punti le distanze da percorrere!.

1. Resistenza Aerobica per otto settimane ripetere ogni quattro i seguenti km. a 6'20" il km.pari a 140 battiti circa.

• 8km
• 10m.
• 12km.
• 14km.
• rifare il test e ripetere al ritmo che risulterà dal test.
• 8km.
• 10km.
• 12km.
• 14km.

1.  Velocità e capacità lattacida per medesimi periodi.

• 10x150m
• 12x150m.
• 10x200m.
• 12x200m.
• 10x150m.
• 10x200m.
• 12x150m.
• 12x200m.

1. Medio preceduto da 2km a resistenza aerobica : il medio aumentare leggermente la velocità e portarla al rimo di 5' 30/6'00 il km. pari a 150 battiti.

• 4km.
• 6km.
• 8km.
• 10km.
• 4km.
• 6km.
• 8km.
• 10km.

1. Potenza aerobica a regime pulsatorio molto vicino la soglia pari a 160/165 battiti che corrisponde a circa 5'20/ 5'30" ilkm.

• 2x1000m.
• 3x1000m
• 4x1000m.
• 5x1000m.
• 2x1000m.
• 3x1000m
• 4x1000m.
• 5x1000m.
• N.B. per iniziare senza stravolgere il metodo chiedi di essere assistita quando a te va comodo!
• Ciao 
• Enzo

Trail dei 100 Pozzi

Anche se in ritardo, voglio fare i complimenti ad Antonio Bucci e Carmine Campitelli.

Questi due fenomeni si sono classificati, rispettivamente, primo e ottavo nella durissima gara " Trail dei 100 Pozzi " abbinata quest'anno al campionato regionale di corsa in montagna, con partenza dal Santuario della Madonna di Candelecchia a Trasacco. Ottima prestazione anche per il nostro Mirko di Staso, che si è ben difeso con una buonissimo piazzamento. qui la classifica.

Mario Ricci

Test per Mirella Di Pietro

Mirella si sottopone per la prima volta al Test Terenzil ed ottiene il seguente grafico:
A140 battiti i 400m. vengono percorsi in 2'42" che corrisponde a 6'50" il km.
A145............400m................................2'38"...........................a 6'35"il km.
A150............400..................................2'33"...............................6'22"
A155............400..................................2'28"...............................6'10"
A160............400..................................2'17"...............................5'45"
A165............400..................................2'12"...............................5'30"
A170............400..................................2'06"...............................5'15"
L'innesto aerobico è pari a circa 6'15" il Km.
L'innesto anaerobico si attesta a 5'20" il Km.
Cara Mirella ciò significa che tu potrai percorrere distanze di 10/15km al ritmo di 6'15" e potrai fare lavori di potenza aerobica, tipo 5/6x1000m in 5'20".
Naturalmente aspetto da te sapere se potrai dedicare quattro sedute alla settimana o due .
Appena sarai decisa ti spedirò una traccia del lavoro progressivo così come ho fatto per Monia
Ciao
Enzo

Alessandra , nonostante il gran caldo, migliora!

Ecco il suo risultato conseguito contemporaneamente insieme a Debora e per ragioni tecniche preferisco unire i due grafici del test che, stando allo sviluppo ricavato dai rilievi, fanno registrare una simile soglia.

1. Per Alessandra a 140 battiti le frequenze nei 400 segnalano 2'35" pari a 6'27" il km.
2. Per Debora........................................................................2'37"...........6'32"
3. Per Alessandra a 145..................................400 ................2'33"...........6'22"
4. Per Debora........................................................................2'33"...........6'22"
5. Per Alessandra a 150..................................400.................2'31"...........6'12"
6. Per Debora........................................................................2'31"...........6'12"
7. Per Alessandra.a 155..................................400.................2'28"...........6'10"
8. Per Debora........................................................................2'29"...........6'12"
9. Per Alessandra a160...................................400.................2'20"...........5'50"
10. Per Debora........................................................................2'22"...........5'55"
11. Per Alessandra...165...................................400.................2'18"...........5'45"
12. Per Debora........................................................................2'14"...........5'35"
13. Per Alessandra a 170..................................400.................2'14"...........5'35"
14. Per Debora........................................................................2'07"...........5'18"
15. Per Alessandra a 175..................................400.................2'08"...........5'20"
16. Per Debora........................................................................1'56"...........4'50"
17. Per Alessandra a180...................................400.................2'00"...........5'00"
18. Per Debora........................................................................1'27"...........3'37"
19. Per Alessandra.a 188..................................400.................1'32"...........3'50"
20. Per Debora.........impennata

• Nota Bene: per Alessandra non si era esaurita l'energia che l'avrebbe portata a percorrere un'altro giro prima di quello dell'impennata; tuttavia le condizioni di entrambe,incredibilmente, sono simili con la sola differenza delle frequenze dovute alle probali differenze sull'età.
• Gradirei sapere l'età di Debora e di Alessandra nelle vostre considerazioni e risposte a questo test.
• Grazie
• Enzo

1. Debora potrà seguire lo stesso programma di Alessandra ed eventualmente mi potrà trasmettere le sue sensazioni circa i ritmi che andrà a sostenere!

Allenamento periodo estivo per atleti allievi e cadetti del mezzofondo

Ecco la traccia del ciclo mensile dell'allenamento per gli atleti mezzofondisti :

• Lunedi : resistenza aerobica con momento del giorno riservato ad esercizi che interessano parti del corpo carenti di efficenza muscolare specifica per la corsa sia per le parti del treno inferiore che per quello superiore.Esempio:

per le braccia simulazione movimenti decontratti avendo cura del gesto decontratto delle braccia a spalle ferme e sciolte.

per gli addominali e lombodorsali,fianchi e glutei eseguire tre serie per ciascuno con scarico di esercizi di corsa.

per le gambe stazioni dei vari esercizi tecnici con esecuzione corretta per ciascuno di essi, avendo cura di far seguire scarichi di corsa circolare per frequenze e per ampiezze,(vedere filmati in esercizi di corsa sulle mie note di facebook).

1. prima settimana 10km

• seconda            12
• terza.................14
• quarta...............16
• quinta...............12
• sesta................14
• settima.............16  
• 0ttava..............18

1. Martedì dedicata alla velocità ed alla capacità lattacida, e se si riesce a fare una seduta mattutina sarà possibile fare il massimale pomeridiano, esempi:

• prima settimana se solo una seduta 18x100m+400m rec. prove 1'00 serie 6' se due , mattina riscaldamento e multibalzi + 30' e pomerigio un 500+300+150 recuperi 4/6'.
• seconda settimana .........................400+4x100+300+3x100+200+2x100m. rec. prove 30" serie4' oppure matinna come sempre con esercizi di corsa o multibalzi + 30/40'di corsa con massimali pomeridiano tipo 6x300m con recuperi di 8'.
• terza settimana ...............................4x150m.+3x200m.+2x250m+1x500m. recupero breve tra le prove (1'30") e 4' tra le serie, oppure se la mattina stazioni 12 per es. di corsa +30/40' di corsa il pomeriggio 2x(2x250m +500m) massimali con recuperi di 4' tra le prove e di 8' tra le serie.
• quarta settimana se solo una seduta 20x 200m.con rec. 1'00, se due sedute , mattina esercizi di multibalzi con scarichi per tre serie e 40' di corsa, il pomeriggio 1000+ 500+ 300m massimali con recuperi di 6/8'
• quinta, solo mattina 12x300m se due sedute mattina esercizi di corsa per 12 stazioni + 30',pom.250+150+500 con recuperi massimali per 6/8'.
• sesta, se solo mattina 20x100m, se due sedute, la mattina multibelzi per tre serie , triplo quintuplo e decuplo con scrichi di scatti non superiori a 7"+ 40' di corsa,il pom. 3x (2x200m.+400m), mass.
• settima, se solo mattina 10x300m, se due, la mattina 12 stazioni + 40', il pom. 4+150m+600max.
• ottava,se solo mattina 25x150m.,se due, la mattina multibalzi e 40' di corsa, il pom (4x100m+400)+(5x100m+ 500m) max.

1. Mercoledi fartlek

• prima settimana 20'10'20'
• seconda............20'15'20'
• terza.................20'20'20'
• quarta..............20'25'20'
• quinta...............20'10'20'
• sesta................20'15'20'
• settima.............20'20'20'
• ottava..............20'20'20'

1. giovedì potenza aerobica:

• prima settimana 3x1000m.
• seconda............4x1000
• terza.................4x800m.
• quarta ..............5x800m.
• quinta...............5x600m.
• sesta................6x600m.
• settima............2x1000/800/600
• ottava .............2000+1000+500
• nb per chi vuole aumentare le distanze sarà possibile la modifica concordata con me.

1.  tra venerdi sabato e domenica una seduta di resistenza aerobica , una gara, ed un riposo. 

                                

Il 19 luglio del 2010 Monia ripete il test

La mattina sostiene una seduta di resistenza aerobica alla media di 5'15", fa alcuni esercizi in palestra ed il pomerigio, alle 15'30, sotto il sole, a 35 gradi, si sottopone al test:

1. A 140 battiti il tempo nei primi 400m. è di 2'25"pari a 6'05" il km.
2. A 145.....................................400...........2'15"..........5'40"
3. A150......................................400...........2'05"..........5'10"
4. A155......................................400...........2'00"..........5'00"
5. A160......................................400...........1'55"..........4'48"
6. A165......................................400...........1'50"..........4'35"
7. A170......................................400...........1'42"..........4'20"
8. A175......................................400...........1'38"..........4'05"
9. A183......................................400...........1'35"..........3'57"

• Il suo miglioramento si evidenzia , nonostante la stagione calda, pertanto si consiglia un mantenimento dei ritmi, senza esagerare , fino ai primi freschi permettendo.