martedì 20 luglio 2010

Allenamento periodo estivo per atleti allievi e cadetti del mezzofondo

Ecco la traccia del ciclo mensile dell'allenamento per gli atleti mezzofondisti :

  • Lunedi : resistenza aerobica con momento del giorno riservato ad esercizi che interessano parti del corpo carenti di efficenza muscolare specifica per la corsa sia per le parti del treno inferiore che per quello superiore.Esempio:

per le braccia simulazione movimenti decontratti avendo cura del gesto decontratto delle braccia a spalle ferme e sciolte.
per gli addominali e lombodorsali,fianchi e glutei eseguire tre serie per ciascuno con scarico di esercizi di corsa.
per le gambe stazioni dei vari esercizi tecnici con esecuzione corretta per ciascuno di essi, avendo cura di far seguire scarichi di corsa circolare per frequenze e per ampiezze,(vedere filmati in esercizi di corsa sulle mie note di facebook).

  1. prima settimana 10km


  • seconda            12
  • terza.................14
  • quarta...............16
  • quinta...............12
  • sesta................14
  • settima.............16  
  • 0ttava..............18
  1. Martedì dedicata alla velocità ed alla capacità lattacida, e se si riesce a fare una seduta mattutina sarà possibile fare il massimale pomeridiano, esempi:
  • prima settimana se solo una seduta 18x100m+400m rec. prove 1'00 serie 6' se due , mattina riscaldamento e multibalzi + 30' e pomerigio un 500+300+150 recuperi 4/6'.
  • seconda settimana .........................400+4x100+300+3x100+200+2x100m. rec. prove 30" serie4' oppure matinna come sempre con esercizi di corsa o multibalzi + 30/40'di corsa con massimali pomeridiano tipo 6x300m con recuperi di 8'.
  • terza settimana ...............................4x150m.+3x200m.+2x250m+1x500m. recupero breve tra le prove (1'30") e 4' tra le serie, oppure se la mattina stazioni 12 per es. di corsa +30/40' di corsa il pomeriggio 2x(2x250m +500m) massimali con recuperi di 4' tra le prove e di 8' tra le serie.
  • quarta settimana se solo una seduta 20x 200m.con rec. 1'00, se due sedute , mattina esercizi di multibalzi con scarichi per tre serie e 40' di corsa, il pomeriggio 1000+ 500+ 300m massimali con recuperi di 6/8'
  • quinta, solo mattina 12x300m se due sedute mattina esercizi di corsa per 12 stazioni + 30',pom.250+150+500 con recuperi massimali per 6/8'.
  • sesta, se solo mattina 20x100m, se due sedute, la mattina multibelzi per tre serie , triplo quintuplo e decuplo con scrichi di scatti non superiori a 7"+ 40' di corsa,il pom. 3x (2x200m.+400m), mass.
  • settima, se solo mattina 10x300m, se due, la mattina 12 stazioni + 40', il pom. 4+150m+600max.
  • ottava,se solo mattina 25x150m.,se due, la mattina multibalzi e 40' di corsa, il pom (4x100m+400)+(5x100m+ 500m) max.
  1. Mercoledi fartlek
  • prima settimana 20'10'20'
  • seconda............20'15'20'
  • terza.................20'20'20'
  • quarta..............20'25'20'
  • quinta...............20'10'20'
  • sesta................20'15'20'
  • settima.............20'20'20'
  • ottava..............20'20'20'
  1. giovedì potenza aerobica:
  • prima settimana 3x1000m.
  • seconda............4x1000
  • terza.................4x800m.
  • quarta ..............5x800m.
  • quinta...............5x600m.
  • sesta................6x600m.
  • settima............2x1000/800/600
  • ottava .............2000+1000+500
  • nb per chi vuole aumentare le distanze sarà possibile la modifica concordata con me.
  1.  tra venerdi sabato e domenica una seduta di resistenza aerobica , una gara, ed un riposo. 

                                

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è ora di correre

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