venerdì 2 luglio 2010

Rieccoci..............................! Dai Mario!...................

L'innesto aerobico si attesta a 5'00 il km. e quello anaerobico a 4'10".
Affido all'intelligenza e alla sapiente ragione dell'atleta il seguente programma e confido alla dovuta attenzione sulle indicazioni personali tecniche e scientifiche per l'uso del metodo, pertanto consiglio una paziente e costante condivisione per ogni chiarimento .
Ricordo che sarà possibile uniformare i propri ritmi soltanto con elementi della stessa caratteristica di soglia e ciò è verificabile soltanto con il test o con il prelievo ematico per le indicazioni sui relativi millimoli presenti nel sangue(2mml.per quella aerobica e 4mml.per quella anaerobica.
Consiglio a chi legge di non eseguire le indicazioni tecniche di Mario se non dovesse ritrovarsi in condizioni simili e così vale anche per Mario il concetto di attenersi scrupolosamente ai ritmi suggeriti dal sottoscritto.
Pertanto ecco le cinque o sei sedute settimanali per Luglio ed Agosto fermo restante la validità delle indicazioni solo previa ripetizione costante e per ogni quindici giorni del test di Terenzil.

  1. Lunedi:resistenza aerobica a regime pulsatorio di 120/145 f.c. con la variante del solo finale dell'ultimo km. che potrà essere percorso a velocità vicine la soglia anaerobica.
  • prima settimana 12km. (a 5'00)
  • seconda............14
  • terza.................16       (a 4'45 da verificare col test)
  • quarta...............18
  • quinta...............14       (a 4'30 da verificare col test).
  • sesta................16
  • settima.............18       (a 4'15 da verificare col test)
  • ottava..............20
  1. Martedi: velocità e capacità lattacida con inserimento di esercizi di rafforzamento e di mobilitazione di tutta la parte inferiore (piede,soleo,qudricipidi, bicipidi,addominali, glutei ed i relativi muscoli estensori con esercitazioni tecniche presenti nei filmati del mio facebook)
  • prima settimana 6x100m.+5x200m+4x300m+2x400m. rec. prove 1'/1'30", rec. serie 2'/3'
  • seconda............400m+200/200 rec.3'+ 300m+150/150 rec.3'+200+100/100 rec.3'+100m+50/50/.
  • terza.................15x300m rec prove 1'30"
  • quarta...............8x200+4x300+2x400
  • quinta................(500+300+200)x3 volte
  • sesta.................15x400,rec 1'30"
  • settima..............(500+250/250) x 3 volte
  • ottava...............15x400m rec' 1'
  1. Mercoledì: Medio, preceduto da 20' a 120 battiti e seguito da frequenze di 150 b. che corrispondono al ritmo di 4'30" da rivedere ogni 15 giorni.
  • prima settimana 6km.
  • seconda............8km.
  • terza.................10km.
  • quarta...............8km.
  • quinta...............10km.
  • sesta.................12km.
  • settima..............14km.
  • ottava...............16km
  1. Giovedì: potenza aerobica con ritmi al di sotto dell'innesto anaerobico e cioè inizialmente a4'15", naturalmente da rivedere ogni 15 giorni.
  • prima settimana 3x2000m con recupero 2'00 circa
  • seconda............4x2000m
  • terza.................5x2000m.
  • quarta...............4x2000m
  • quinta,,,,,,,,,,,,,,,5x2000m.
  • sesta.................6x2000m.
  • settima..............2x3000m.
  • ottava...............2x4000m.
  1. Venerdi: Fartlek aerobico le cui variazioni allegre oscillano da 20" a 3'00 e i recuperi il doppio del tempo impiegato.
  • prima settimana 20'/40'/20'
  • seconda,,,,,,,,,,,,20'/45'/20' 
  • terza.................20'/50'/20'
  • quarta...............20'/60'/20'
  • quinta...............20'/40'/20'
  • sesta.................20'/45'/20'
  • settima..............20'/50'/20'
  • ottava...............20'/60'/20'
  1. Sabato e domenica riposo e gara                  

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è ora di correre

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