Esercizi di corsa e palestra

Visualizzati tutti i tuoi 8 video.

Palestra per atleti evoluti

19:08 Aggiunto circa una settimana fa

Palestra di Francavilla: Sono circuiti fatti in palestra e vengono inseriti nei microcicli del periodo fondamentale per l'atleta mezzofondista e fondista.

I giovani atleti, invece, non vengono caricati con pesi, e tutto avviene a carico naturale.

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Esercizi di corsa [HQ]

7:54 Aggiunto circa 2 settimane fa

Ognuno può migliorare e ciscuno con il proprio stile di corsa senza stravolgimento ma con le dovute correzioni.

Queste sono riprese fatte, da me, nel 1984 durante il corso di specializzazione nazionale ed è uno dei pochi super otto modificati e ricopiati , con difficoltà, ma con professionalità da un'amico, in dvd.

In questo video: Vincenzo Damiano (video)

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atleti della farnese vini [HQ]

5:22 Aggiunto circa 2 settimane fa

Campionati Italiani di Cross a Formello cadetti

In questo video: Tommaso Di Tollo (video), Francesco Maesa (video), Alessia Sciotti (video) e Antonio Lupone (video)

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Campionati italiani Cadetti [HQ]

0:31 Aggiunto circa 3 settimane fa

Cross di Formello

In questo video: Tommaso Di Tollo (video), Antonio Lupone (video), Francesco Maesa (video), Emanuel Di Domenica (video), Angelica Di Lallo (video) e Alessia Sciotti (video)

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9 marzo 2010 10.46

0:07 Aggiunto circa un mese fa

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Campione europeo del 2000 di pattinaggio [HQ]

0:12 Aggiunto circa un mese fa

Claudio Lombardi

In questo video: Danilo Montarsolo (video), Cristiano De Lisio (video), Angelica Di Lallo (video), Antonio Toti Di Marzio (video) e Marco Barbone (video)

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8 marzo 2010 22.44

0:19 Aggiunto circa un mese fa

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2 marzo 2010 10.54

0:27 Aggiunto circa un mese fa

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Obiettivi e personali indirizzi per la Maratona di Roma del 20 marzo 2010

Roberto,Alberto , Maurizio e Mario con il probabile inserimento, al gruppetto, di Aquillar e di Cristina.
Seguirà un dettagliato programma di lavoro che , se siete consapevoli, vi permetterà di affrontare prima della mezza di Ostia e della Roma maratona anche quella di Pisa.
A Mario di organizzare un incontro  per parlare anche di queste date.

Fermo restante le indicazioni fornite a ciascun'atleta ,circa le proprie frequenze , il personale innesto e i consueti ritmi da sostenere per i relativi mezzi di allenamento,Per Antonio, Alberto , Roberto , Mario , Edoardo( con Maurizio che già .......) ecco la strada da percorrere insieme; mentre Cristina farà un lavoro per conto suo e a parte! 

Lunedì : resistenza aerobica.

Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa

1. 01 novembre 15km.
2. 08.................16km.
3. 15.................17km.
4. 22.................18km.
5. 29.................16km.
6. 06 dicembre  17km.
7. 13.................15km.

N.b. ,effettuare alcuni lavori di Palestra, specifici per la corsa

Martedì: intervall training.

1. 02 novembre 12x400m
2. 09.................13x400m
3. 16.................15x400m
4. 23.................14x400m
5. 30.................15x400m
6. 07 dicembre  12x400m
7. 14.................10x400m

n.b. se dovessimo vederci allo stadio potremmo abbinare gli esercizi di circuiti training .

Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca

1. 03 novembre16km.
2. 10................18km.
3. 17................20km.
4. 24................18km.
5. 01 dicembre 20km.
6. 08................18km.
7. 15................10km.

Giovedì: potenza aerobica di poco e sempre sotto la soglia (170 f.c.circa).

1. 04 novembre 8x1000m
2. 11.................6x2000m
3. 18.................5x3000m
4. 25.................3x5000m
5. 02 dicembre10x1000m 
6. 09 ...............5x2000m
7. 16................4x1000m

N.b. , si possono abbinare al riscaldamento una decina di allunghi in salita per 50m. (tratto del ponte pedonale).

Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 

1. 05novembre 8km.
2. 12................9km.
3. 19..............10km.
4. 26...............9 km.
5. 03dicembre10km.
6. 10..............11km.
7. 17...............4km.

Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.

1. 06 novembre 26km.
2. 13 ................28km.
3. 20.................32km.
4. 27.................35km.
5. 04 dicembre  25km.
6. 11.................20km.
7. 18..................6km.

N.B.Vi consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.
Dopo questa data e dopo i dovuti test di verifica seguirà altro programma personalizzato per ciascuno di voi!
Alea acta est
Enzo

Primo gruppo , preparazione invernale.

PRIMO GRUPPO : resistenza aerobica + Palestra

 ESORDIENTI ,RAGAZZI,CADETTI ED ALLIEVI), con carichi naturali per potenziamento e a frequenze di 140/170 per resistenza aerobica.

ALLENAMENTO  OTT/NOV/DIC/GENN 2010-2011 

                                                PREPARAZIONE INVERNALE 

(

Lunedì :  per ciascun settimana così :

• 4km. +

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• 5km.+

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 6km.+

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• 7km.+

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 4km. +

A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale .  +

A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio    

A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.

• 5km.+

A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale..

B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

• 6km.+

B3) idem a3 palestra A+

A1)8x15diMezzo squatt.  (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+

A2)4x 8 di Squatt jump anche sui gradoni dello stadio

• 7km.+

A3) 4x 30 di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.+

B1)8x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.+

B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.

Martedì:

PRIMO GRUPPO:

• Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa

1. circuit training così: 10' di riscaldamento + stretchinch +es. muscolare durata 20"/30"segue allungo sul prato con ritorno alla stazione di partenza in soupplesse per totali 10 /16 stazioni.
2. 2x1000m rec.6'/8'ogni 100m 1 esercizio durata 30" alternati a 100m. in allungo e/o in andatura tecnica (annotare il tempo medio).
3. 2x1000m c.s. , si abbreviano le sedute degli esercizi 15"/20" e si esalta l'intensità dei raccordi di corsa ( durata media da annotare).

• Secondo obiettivo intermedio per la muscolazione resistenza alla forza con la potenza aerobica e quindi:

1. 1x2000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x500m liberi.
2. 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.

• Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.

1. 2x1000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
2. 2' di es. musc. alternati a 2.3volte1000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 1000m.
3. 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 500m o 1000m. per un totale di 3000m.

• da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie 1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.

PRIMO GRUPPO:

Mercoledì: annotare il tempo di percorso ogni volta.

1. Alcione - cimitero - rex - parco
2. Alcione - S.Donato - rex -parco
3. Alcione - cimitero - rex - parco
4. Alcione - S.Donato - rex -parco
5. Alcione - cimitero - rex - parco
6. Alcione - S.Donato - rex -parco
7. Alcione - cimitero - rex - parco
8. Alcione - S.Donato - rex -parco
9. Alcione - cimitero - rex - parco
10. Alcione - S.Donato - rex -parco
11.  Alcione - cimitero - rex - parco
12. Alcione - S.Donato - rex -parco
13. Alcione - cimitero - rex - parco
14. Alcione - S.Donato - rex -parco
15. Alcione - cimitero - rex - parco
16. Alcione - S.Donato - rex -parco

Giovedì:    30' di corsa leggera + stretch + salite 7/8% ponte pedonale per distanze accessibili; altrove per quelle superiori.

PRIMO GRUPPO:

1. 12x100m
2. 8x200m.
3. 12x150m.
4. 8x300m.
5. 6x500m.
6. 5x600m.
7. 3x(100m.veloce+100m.medio+100m.veloce....per 1000m.)
8. 2x(200m.veloce+200m.medio+200m.veloce...per  1600m.)
9. 2x(300m.veloce+300m.medio+300m.veloce...per  2000m.)
10. 5x600m.
11. 4x1000m.
12. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
13. 5x600m.
14. 4x1000m.
15. 2x(2000m.+1000m.+500m.)
16. 3x1000m.

Venerdì: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) .

n.b.  occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire  per un migliore controllo dei propri ritmi.

PRIMO GRUPPO:

1. 6km.
2. 7km.
3. 8km.
4. 7km.
5. 8km.
6. 9km.
7. 8km.
8. 9km.
9. 10km.
10. 9km.
11. 10km.
12. 11km.
13. 10km.
14. 11km.
15. 12km.
16. 11km.

PRIMO GRUPPO

sabato /domenica: dopo 40' di riscaldamento con allunghi e stetching :

Medio, a regime pulsatorio tra le soglie aerobiche 2mml. ed anaerobiche 4mml.

A scelta occorre testare il proprio medio, scegliendo distanze che vanno da :

• 1000m. per i velocisti prolungati e cioè per coloro che sceglieranno ,per predisposizione genetica, di affrontare distanze che vannno tra i 400m.ed i 1500./2000m./3000m./5000m.2000siepi.
• 5000m. per chi sceglie distanze oltre i 5000m.
• 8km./12km. per chi sceglie distanze di corse su strada fino alla mezza maratona.
• 15km ed oltre per chi dovrà affrontare una maratona in futuro.

Ecco il quadro dei test:

1. A)Test Terenzil per le soglie aerobiche ed anaerobiche da effettuare annotando tempi e velocità sostenute nei 400m.percorsi a frequenze che vanno cosi distribuite:

• 400m.a 140 battiti
• 400m.a 145.........
• 400m.a 150........
• 400m.a 155........
• 400m.a 160........
• 400m.a 165........
• 400m.a 170........
• 400m.a 175.......
• 400m.a 180.......
• 400m.a 185......e a.secondo il calcolo che scaturisce dalla differenza tra 220- l'età; per esempio, un'atleta che ha 20 anni ha il proprio livello di soglia di 220-20, cioè 200 f.c.circa con le dovute differenze derivanti da soggeti più o meno brachicardici ecc....!
• 400m.a 190......
• 400m.a 195......
• 400m.a 200......

1. B)Test sulla rapidità:

• 2x 40 toccate skip media tempo(..............)
• 2x 40 ............scalciata..............(..............) 
• 6x 60m.....................................(..............)

1. C)Elasticità:

• n.3 triplo da fermo media misura(.............)
• n.3 quintuplo.............................(.............)
• n.3 decuplo...............................(.............)
• balzi 3x50m tempo(..........) e numero passi (...........).
• balzi 3x100m.........(.........).........................(...........).

1. D)Capacità lattacida.

• 6x300m.    

1. E)Resistenza velocità 3x1000m media (..........).

Per quando riguarda la tecnica di corsa vedete attentamente alcuni filmati.

Per quanto riguarda i lavori di palestra osservate attentamente quelli fatti da un vostro amico modello.

Maurizio e la sua maratona di Pisa del 19 dicembre 2010

Caro Maurizio, con poco tempo non si possono fare miracoli ma conto sulla tua saggezza e sull'interpretazione che saprai dare a questo elaborato.
Teniamo conto del risultato ottenuto dal test  e seguiamo attentamente questa tabella :
Lunedì : resistenza aerobica.
Resistenza aerobica a frequenze di 130/150max pari a 4'50" il km.circa

1. 01 novembre 15km.
2. 08.................16km.
3. 15.................17km.
4. 22.................18km.
5. 29.................16km.
6. 06 dicembre  17km.
7. 13.................15km.

Martedì: resistenza alla velocità 400m ad 1'20/1'30" con recuperi di 1'30"

1. 02 novembre 12x400m
2. 09.................13x400m
3. 16.................15x400m
4. 23.................14x400m
5. 30.................15x400m
6. 07 dicembre  12x400m
7. 14.................10x400m

Mercoledì: giro collinare per 15/18 km. da140 a 160 max di frequenza cardiaca

1. 03 novembre16km.
2. 10................18km.
3. 17................20km.
4. 24................18km.
5. 01 dicembre 20km.
6. 08................18km.
7. 15................10km.

Giovedì: potenza aerobica appesa sotto la soglia 170 f.c.

1. 04 novembre 8x1000m
2. 11.................6x2000m
3. 18.................5x3000m
4. 25.................3x5000m
5. 02 dicembre10x1000m 
6. 09 ...............5x2000m
7. 16................4x1000m

Venerdi: medio al ritmo di 4'10"..4'00" preceduto da 30' a ritmo lento+ 10x50m.salite latosud ponte pedonale

1. 05novembre 8km.
2. 12................9km.
3. 19..............10km.
4. 26...............9 km.
5. 03dicembre10km.
6. 10..............11km.
7. 17...............4km.

Sabato o domenica : lunghissimo oppure gara podistica a 5'00/5'15"il km.

1. 06 novembre 26km.
2. 13 ................28km.
3. 20.................32km.
4. 27.................35km.
5. 04 dicembre  25km.
6. 11.................20km.
7. 18..................6km.

Ti consiglio di ritornare per la ripetizione del test fra 15 giorni e cioè dal 15 di novembre.

Risultato del test per il calcolo della soglia aerobica ed anaerobica

Il giorno 28 ottobre del 2010, presso lo stadio adriatico di Pescara, all'atleta Roberto Di Properzio è stato effettuato il seguente rilievo secondo il test terenzil:
Dopo il consueto riscaldamento  questi sono i risultati:

1. a 140 battiti i 400m in 2'36"pari a 6'32"il km.
2. a 145 battiti i 400m in 2'25"pari a 6'02"il km.
3. a 150 battiti i 400m in 2'11"pari a 5'27"il km.
4. a 155 battiti i 400m in 2'01"pari a 5'02"il km.
5. a 160 battiti i 400m in 1'53"pari a 4'42"il km.
6. a 165 battiti i 400m in 1'46"pari a 4'25"il km.
7. a 170 battiti i 400m in 1'39"pari a 4'07"il km.
8. a 175 battiti i 400m in 1'38"pari a 4'05"il km.
9. a 178 battiti i 400m in 1'32"pari a 3'50"il km.

Pertanto la soglia aerobica è collocabile a ritmi di corsa aerobica pari a 5'27" il km.
La velocità di soglia anaerobica, invece, è di 4'00" il km. riferibile a 175/79 f.c.( dal calcolo di 220-41età)
In attesa di una programmazione attinente ad atleta con impegni di lavoro e famigliari vari questi sono i ritmi da adattare alle proprie attitudini del momento .

• Resistenza aerobica ( tipo lunghissimo)  oltre i 25km. fino a 35km. al ritmo di 6'00 il km.circa
• Resistenza aerobica ( tipo lungo) da 10 a 20 km. al ritmo di 5'00"il km. circa
• Resistenza aerobica ( tipo medio) da 5km. a 8 km. al ritmo di 4'30" il km.
• Potenza aerobica  lungo tipo 3x5000m.; 5x3000m. ;6x2000m. al ritmo di 4'20"/4'15"/4'10"rec.2'30"
• Potenza aerobica medio tipo 5x2000m. ; 8x1000m. al ritmo di 4'10"/4'00/3'50"rec.2'00"
• Potenza aerobica corto tipo 6x1000m. ; 10x800m.; 12x600m. al ritmo di 3'40"/3'30'/3'20"rec.2'00"
• Resistenza alla velocità tipo 15x400m al ritmo di 1'30"e più forte nel finale delle prove rec. 1'30"
• Resistenza velocità tipo 18x300m /20x200m. 25x100m. 70/80% max, recuperi 2'00".

Seguirà un programma mirato e dettagliato previa disponibilità di verificare col test lo stato di forma graduale ogni 15 giorni, 20 giorni.
Spero che quanto sopra ti sia di guida e soprattutto ti giunga chiaro e facile da capire.
Ti saluto, Enzo

Test terenzil per Antonio, Maurizio ed Alberto

Il giorno 25 ottobre 2010 , presso lo stadio adriatico, ANTONIO Di Marzio, MAURIZIO Marsico ed ALBERTO Sciancalepore si sottopongono al test terenzil ottenendo i seguenti rilievi cardiaci per il calcolo della rispettiva soglia anaerobica.

Pertanto questi sono i rispettivi risultati che rispecchiano il  loro attuale stato di forma:

• Antonio percorre a 140 battiti i 400m. in 1' 56" al ritmo di 4'56" il km.
• Maurizio................................................(non rilevato)
• Alberto...................................................in 2'11" al ritmo di 5'27" il km.

• Antonio..................145................400m in 1'50"..................4'35" il km.
• Maurizio................................................in 2'01"..................5'02" il km.   
• Alberto..................................................in 2'05"..................5'10" il km.

• Antonio..................150..............400m in 1'48"...................4'30" il km.
• Maurizio...............................................in 1'55"...................4'47" il km.
• Alberto.................................................in 2'02"...................5'05" il km.

• Antonio.................155..............400m in 1'46"...................4'25"il km.
• Maurizio..............................................in 1'50"...................4'35"il km.
• Alberto................................................in 1'56"...................4'50"il km.

• Antonio................160..............400m in 1'43"...................4'12"il km.
• Maurizio............................................in 1'44"...................4'15"il km.
• Alberto..............................................in 1'55"...................4'47"il km. 

• Antonio................165.............400m in 1'37"..................4'02"il km.
• Maurizio...........................................in 1'38"..................4'05"il km.
• Alberto.............................................in 1'50"..................4'35"il km.

• Antonio...............170.............400m in 1'34"..................3'55"il km.
• Maurizio..........................................in 1'35"...................3'57"il km.
• Alberto............................................in 1'48"...................4'38"il km.

• Antonio..............175.............400m in 1'33"..................3'52"il km.
• Maurizio.........................................in 1'33"...................3'52"il km.
• Alberto...........................................in 1'42"...................4'20"il km.

• Antonio..............180............400m in 1'24"..................3'30"il km.
• Maurizio (non raggiunto)
• Alberto   (......................).

Questi sono i ritmi da adottare nelle varie sedute di allenamento che, mi riprometto, farò ad persona m:

La resistenza aerobica da 15 a 20km per Antonio verra percorsa al ritmo da 4'50" a 4'30"nel finale.

..................................................................Maurizio......................................da 5'00" a 4'40"...............

..................................................................Alberto........................................da 5'20" a 5'00"..............

Il medio (di poco sotto la soglia anaerobica.... Antonio............................da 4'30" a 4'00"...............

.....................................................................................Maurizio...........................da 4'35"a 4'00"...............

.....................................................................................Alberto..............................da 4'45"a 4'152..............

La potenza aerobica :ripetute per complessivi 6/15km. per corse podistiche di 10/15 km.

per Antonio :ripetute( rec.prove 2'/3') x 3km,4km,5km  da   3'55"/ 3'50".x 1km,2km,da 3'30"/3'45".

......Maurizio:.ripetute..............................................................da 4'00"/4'30".x ...............da 3'45"/4'00"

......Alberto:.................................................................................da 4'20"/4'40" ..............,da 4'00"4'25".

Caro Antonio manda per copia ed incolla nel loro Facebook o per posta elettronica i suesposti risultati e ricorda loro che se vogliono avere un programma personalizzato dovranno rifare il test ogni 15/,20 giorni e devono allenarsi con atleti di pari forma  per ottenere maggiori progressi.

Mi dovranno dire le date delle mezze maratone e maratone!

Vi auguro buon uso dei miei consigli 

Enzo

          

test vari

Il giorno 26 ottobre, presso lo stadio adriatico, Cristina si sottopone ad un primo rilievo manuale delle frequenze cardiache percorrendo l'anello dei 400m.di pista , per circa 4 km. , dopo aver effettuato un riscaldamento di 15' circa.
Dai rilievi manuali , come dato provvisorio, risultano:

1. a 140 i 400 in 2'48" pari a 7'00 il km.
2. a 145 i 400 in 2'42"..........6'50 il km.
3. a 150 i 400 in 2'36"..........6'30"il km.
4. a 155 i 400 in 2'30"..........6'15"il km.
5. a 160 i 400 in 2'24"..........6'00"il km.
6. a 165 i 400 in 2'06"..........5'15"il km.
7. a 170 i 400 in 2'00"..........5'00"il km.
8. a 180 i 400 in 1'44"..........4'15"il km.

La verifica verrà fatta in data da stabilire con l'uso del  cardiofrequenzimetro .
Pertanto il prossimo programma di allenamento provvisorio prevede 4/5 sedute settimanali così ripartite:

Lunedì , resistenza aerobica (lungo):

• 10km. a 6'45" il km. considerando attendibili i rilievi suesposti.
• 12km....................
• 14km....................
• 11km a 6'15" il km. previa verifica del miglioramento della soglia anaerobica col test terenzil.
• 13km....................
• 15km...................
• 12km...................  previa ................................................................................................
• 14km...................

Martedì , interval training (prove ripetute per il muscolo cardiaco)

• 6 x 400m.
• 7 x 400m.
• 8 x 400m.
• 9 x 400m.
• 7 x 400m.
• 8 x 400m.
• 9 x 400m. 
• 10x400m.

Mercoledì , medio (vicino soglia) : prima di ogni inizio lavori riscaldamento per 15'/20' e stretkinch.

• 5 km. a 6'15" come possibile ritmo di riferimento momentaneo.
• 6 km. a ......
• 7 km. a.......
• 6 km. a 6'00" p.ver.
• 7 km....................
• 8 km....................
• 9 km...................

Giovedì o venerdì , salite (ponte pedonale):15' di riscaldamento  e senza fermarsi effetuare su e giù il ponte pedonale per le seguenti volte:

• 4 volte
• 5 volte
• 6 volte
• 5 volte 
• 6 volte
• 7 volte
• 6 volte
• 7 volte
• 8 volte

Sabato o domenica
E' possibile concordare alcune gare podistiche.