martedì 10 agosto 2010

A Mirko

Mirko di anni 29 si sottopone al test Terenzil quando le sue condizioni fisiche sono relative alla forma raggiunta per la sua diversa disciplina sportiva: il karate.
A 140 i 400m vengono percorsi col tempo di 3'oo" che corrisponde a 7'30" il km.
....145...........................................................2'58".............................7'25".
....150...........................................................2'54".............................7'15".
....155...........................................................2'50".............................7'05".
....160...........................................................2'44".............................6'45".
....165...........................................................2'40".............................6'40".
....170...........................................................2'23".............................6'00".
....175...........................................................2'08".............................5'20".
....180...........................................................1'55".............................4'45"
....185...........................................................1'47".............................4'25".
....190...........................................................1'30".............................3'45".
Pertanto dai risultati ottenuti emerge chiaramente la condizione organica del momento.
Per un progetto di allenamento mirato ad una migliore condizione si consiglia 4 lavori alla settimana come qui di seguito riportato:
Il primo lavoro è dedicato alla resistena aerobica per il condizionamento organico. il secondo alla velocità e alla capacità lattacida per i ritmi che incidono sull'apparato muscolare e sull'efficienza relativa, il terzo sulle varie possibilità di ritmare la sua corsa ed infine il quarto, il più importante lavoro bioenergetico ,alla potenza aerobica per il cuore e , soprattutto, per il massimo consumo di ossigeno.
N.B. per le prove ripetute sia di velocità che di capacità lattacida e sia di potenza aerobica occorre che prima di iniziare si faccia 15' di rcorsa per riscaldare i muscoli e 10' di stretchinch per l'allungamento e per la mobilità articolare.


A)Primo allenamento :resistenza aerobica a regime pulsatorio non superiore i 150 battiti e ad andatura costante di 7'00" circa al km.
  1. prima settimana 8km.
  2. seconda sett....10.....
  3. terza................12...
  4. quarta..............14
  • ripetere test e rimodulare le velocità che, presumo, possano arivare già a 6'00" il km.
  1. prima settimana 8km.
  2. seconda...........10...
  3. terza................12..
  4. quarta  ............14..

B)Secondo allenamento res. velocità e capacità lattacida per muscoli del cuore e del treno inferiore a ritmi per l'80% del max.
  1. prima settimana  10x200m.
  2. seconda.............11x200m.
  3. terza..................12x200m.
  4. quarta................13x200m
  • secondo mese diversificare le distanze accoppiandole cosi.
  1. prima settimana 4x (100m.+200m.+300m.) recupero tra le prove 1' e tra le serie 4'00.
  2. seconda............5x100m + 400m. recupero tra le prove 1'00 e dopo 6' i 400m forti.
  3. terza.................come prima settimana
  4. quarta ..............come seconda settimana.
C) Terzo allenamento, come abbiamo detto, per una diversa possibilità di cambiare ritmi da lento a medio ed a forte.


  1. prima settimana 20' 20' 20'  , nei secondi 20', tenendo l'andatura dei 7' al km. dei primi 20' operare il fartlek inserendo distanze a piacere a ritmi diversi da80m.fino a 800m. recuperando ad andatura costante dei primi 20' fino a sensazione di poter riprendere.
  2. seconda ...........20'25'20'...........
  3. terza.................20'30'20'..........
  4. quarta...............20'35'20'..........
  • secondo mese nei secondi20'/25'/30'/35' effettuare variazioni di 1'00 forte /1'00 lento per 10 volte a coppia così: 1'00 f.......1'00 lento....1'00 f.......1'00 lento e cosi di seguito senza fermarsi.
  1. prima settimana 20'risc.+20'variazioni + 20'defaticamento.
  2. seconda............20'......+25'...............+ 25'......................
  3. terza.................20'......+30'...............+30'......................
  4. quarta...............20'......+35'...............+35'......................
D) Quarto allenamento dedicato alla potenza aerobica, a regime pulsatorio di 180 battiti max.


  1. prima settimana 4x1000m a 6'00" il km.
  2. seconda............5x1000m....................
  3. terza.................6x1000m....................
  4. quarta...............7x1000m...................
  • secondo mese da 6' al km. dopo il'effettuazione di verifica di un nuovo test il ritmo potrebbe diventare di 5' il km., sempre se hai rispettato il programma alla lettera e mantenendo gli stessi battiti della prima settimana!
  1. prima settimana 4x1000m.a 5'00 forse! 
  2. seconda ...........5x1000......................
  3. terza.................6x1000......................
  4. quarta...............7x1000......................
In bocca al lupo e vai con entusiasmo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Tecnico nazionale Enzo Melatti

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è ora di correre

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