Ecco la strada da percorrere dal 09 agosto al 17 di ottobre 2010 per Mario

Per  Mario alcune settimane insieme a Monia e poi..........ognuno fino alla propria data ......!!!

1. Resistenza Aerobica.

• Lunedì mattina 10km
• .......... pom.:

1. 1sett. 9 agosto 16km.
2. 2......16.......... 18.....
3. 3......23.......... 20.....
4. 4......30.......... 22.....
5. 1sett. 6 settem 25km
6. 2.....13.......... 28....
7. 3......20..........30....
8. 4......27..........35....
9. 1sett 4 ottobre24....
10. 2.....11...........22...
11. ...17Maratona.......

1. Resistenza alla velocità e capacità lattacida

• Martedì mattina 10km.
• .............pomeriggio:

1. 1settimana 10 agosto12x400m. (recupero stesso tempo impiegato)
2. 2...............17.........  13x400m.
3. 3...............24.......... 14x400m.
4. 4...............31.......... 15x400m.
5. 1settimana  7.settem 12x400m.
6. 2...............14...........13x400m.
7. 3...............21...........14x400m.
8. 4...............28...........15x400m.
9. 1settimana  5 ottobre12x400m.
10.                  17 Ottobre Maratona

1. Fartlek Aerobico : a)corsa gioiosa con scelta delle distanze a piacere  tra 80m, e 800m.,b)alternando con variazioni così 1'00medio1'00 forte e 1'30"medio e 1'30"forte.

• Mercoledì una sola seduta

1. 1settimana 11 Agosto 20'50'20' (esempio 50' di fartlek)
2. 2...............18.............20'50'20' (esempio 50' di variazioni)
3. 3...............25.............20'60'20' fartlek
4. 4................8 settem   20'60'20' variazioni
5. 1settimana  15............20'70'20' fartlek
6. 2................22............20'70'20' variazioni
7. 3................29............20'50'20' fartlek
8. 4................6ottobre   20'20'20' variazioni
9. 1settimana 13.............20'19'20' fartlek
10. !7 Ottobre Maratona

1. Potenza aerobica : per distanze 1000/2000m ritmi 10% superiori la soglia, da 2000 a 7000m sotto soglia. ( consiglio di integrare ad ogni prova con aminoacidi e sali minerali ed acqua ambiente naturale).

• Giovedì mattina 10 km.
• .............pomeriggio:

1. 1settimana 12 agosto 3x5000m. rec.3'00"
2. 2.............. 19.......... 12x1000m.rec.2'30"  
3. 3...............26..........  3x6000m. rec,3'00"
4. 4............... 2 settem 14x1000m.rec. 3'00"
5. 1 settimana 9 ............3x7000m. rec.3'00"
6. 2...............16............4x5000m. rec.3'00"
7. 3...............23........... 3x5000m. rec.2'30"
8. 4...............30..........10x1000m. rec.3'00"
9. 1settimana 7 ottobre 3x2000m.  rec.2'00"
10. 2..............14............5x1000m.  rec.2'00"

1. Progressioni

• Venerdì

1. 1settimana dal 6 agosto  e fino al 15 di ottobre 10km a 140 battiti +5km. a150battiti+3km.a160 battiti + 2km.a170battiti + ultimo km.al massimo e cronometrare il tempo! (il 15 ultimo km. al ritmo di maratona! quello che scaturisce dal test!
2. 
   

Sabato e Domenica effettuare un giorno di riposo e un giorno di gara su strada o in pista a ritmo di soglia!

N.B. I lunedì , i martedì ed i giovedì di ogni settimana  i10km la mattina servono per non caricare troppo il lunghissimo negli altri giorni.
Se non dovesse essere possibile aumentare da 3 a 5km. le relative sedute del lunedì,mercoledì e del venerdì.
La partecipazione a gare di mezza maratona al ritmo di maratona con altri 10km, da integrare servirà a tenere nella giusta dimensione psichica l'obiettivo della maratona.
Per ogni ulteriore chiarimento sarà opportuno chiederlo in corso d'opera!
In bocca al lupo!
Enzo Melatti