mercoledì 25 agosto 2010

Test per Ruggeri Alessio

Alessio di anni 18 al 1°anno juniores, oggi, 25 agosto 2010 presso lo stadio Adriatico, contestualmente a Giorgia, ha effettuato il test Terenzil ed ecco il risultato:

  • a 140 battiti i primi 400m vengono percorsi al tempo di 2'30" pari a 6'15" il km.
  • ...145...........................................................................2'20"..........5'50".........
  • ...150...........................................................................2'08"..........5'20".........
  • ...155...........................................................................2'05"..........5'15".........
  • ...160...........................................................................2'00"..........5'00".........
  • ...165...........................................................................1'55"..........4'48".........
  • ...170...........................................................................1'49"..........4'32".........
  • ...175...........................................................................1'42"..........4'12".........
  • ...180...........................................................................1'40"..........4'10".........
  • ...185...........................................................................1'32"..........3'50".........
  • ...190...........................................................................1'25"..........3'32".........
  • ...195...........................................................................1'20"..........3'20".........
  • ...207...........................................................................1'16"..........3'10".........
Pertanto il suo programma di allenamento prevede la seguente esemplificazione:

Lunedì : res. aerobica a regime pulsatorio di 160 max pari a 5'00 il km. circa

  • prima settimana 40'
  • seconda............50'
  • terza.................60'
  • quarta..............70'
ripetere il test e rivedere il ritmo migliorato
  • quinta..............40'
  • sesta...............50'
  • settima............60'
  • ottava.............70'
Martedì: velocità e capacita lattacida
  • prima settimana 2x(300m.+2x150m ) rec.prove 1'30" serie 4'
  • seconda............3x(300m.+2x150m.)...................................
  • terza.................4x(300m.+2x150m.)...................................
  • quarta...............6x300m. massimali rec.6'
  • quinta...............2x(400m.+2x200m.)+500m forti  rec. prove 1'30" serie 4'
  • sesta................2x(6x80m.+150m.)+300m...............................................
  • settima.............3x(6x80m.+150m.)+300m...............................................
  • ottava..............4x(6x80m.+150m.)+300m...............................................
Mercoledì: fartlek
  • prima settimana 20'20'20' n.b. nei secondi 20' senza fermarsi effettuare liberamente variazioni tra 80m. e 800m. con recupero ritmo iniziale fino al ritorno pulsazioni a 150 battiti.
  • seconda...........20'25'20'
  • terza................20'30'20'
  • quarta..............20'35'20'
  • quinta............... giro collinare per 15km.
  • sesta................20'20'20' con i secondi 20' fare 10x1'00forti + 10x 1'00lenti
  • settima.............20'25'20'............................................................................
  • ottava..............20'30'20'............................................................................
giovedì : potenza aerobica
  • prima settimana 5x600m rec. 2'30" non superare i 170 battiti
  • seconda............2000+1000+2x500m. rec. 3' alla fine superare i 175 battiti
  • terza.................6x600m. rec 4'
  • quarta...............1000+500+1000+500 rec. 2'
  • quinta................5x600m.
  • sesta.................2000+500+1000+500
  • settima..............3000+1000+2000+500
  • ottava............... 1000+300+500 +1000+300+500
venerdì: salite brevi + medio a 175 battiti
  • prima settimana 4x60m. pendenza 6/8% + 30'
  • seconda............5x60m..........................+ 40'
  • terza ................6x60m..........................+ 50'
  • quarta...............7x60m...........................+ 30'
  • quinta................8x60m............................+35'
  • sesta.................4x60m...........................+ 40'
  • settima..............5x60m...........................+ 50'
  • ottava...............6x60m............................+40'
sabato e domenica : recupero ,riposo o gara 
N.B : fare poche gare su strada e mirare a gare in pista!


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è ora di correre

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