mercoledì 16 giugno 2010

Allenamento per Mirko Di Stasi

  1. Dal Test di Terenzil viene fuori i seguenti dati, considerando il suo rientro dalla luna di miele.
  • A 140 battiti 400m in 2'20" corrisponde a  5' 50" il km.
  • A 145 battiti 400m in 2'13" ...................a  5'32" il km. 
  • A 150...................................................... 5'12" il km.
  • A 155...................................................... 5'00"
  • A 160.......................................................4'55"
  • A 165.......................................................4'42"
  • A 170.......................................................4'30"
  • A 175.......................................................4'22"
  • A 180.......................................................4'12"
  • A 185.......................................................3'48"
  1. Pertanto il suo lavoro mensile è così
  • Lunedi Resistenza aerobica 
  1. prima settimana 50' a 5'max
  2. seconda .......... 55'
  3. terza.................60'
  4. quarta...............65'
  5. quinta...............50' a 4'55"
  6. sesta................55' 
  7. settima.............60'
  8. ottava..............65'
  • Martedì velocità
  1. prima settimana 12x200m.
  2. seconda............12x250m.
  3. terza.................12x300m.
  4. quarta............ ..12x500m.
  5. quinta...............15x200m.
  6. sesta.................15x300m.
  7. settima..............15x250m.
  8. ottava...............15x400m,
  • Mercoledi
  1. prima settimana fartlek 20'20'20'
  2. seconda......................20'25'20'
  3. terza...........................20'30'20'
  4. quarta........................20'35'20'
  5. quinta.........................20'20'20'
  6. sesta..........................20'25'20'
  7. settima...................... 20'30'20'
  8. ottava........................20'35'20'
  • Giovedi potenza aerobica 
  1. prima settimana        5x1000m.
  2. seconda                   6x1000m.
  3. terza....................... 7x1000m.
  4. quarta..................... 8x1000m.
  5. prima.......................5x1000m.
  6. seconda...................6x1000m.
  7. terza........................7x1000m.
  8. quarta......................8x1000m.
  • Venerdì resistenza aerobica
  1. come lunedì
  • Sabato e domenica recupero o gara
  • n.b. ogni 15 giorni fare il test di verifica!

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è ora di correre

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