martedì 29 giugno 2010

Test Terenzil effettuato in data 29/06/2010 ad Alessandra

Alessandra esegue perfettamente il test attenendosi scrupolosamente alle indicazioni ricevute per la prima volta.
Al suo fianco ho tenuto i ritmi perfettamente rispondenti alle frequenze previste.
Ecco le relative soglie ottenute dopo i dieci giri di pista:

  • A 140 battiti il suo ritmo e di 2'36" pari a 6'20" il km.
  •     145...............................   2'34"          6'25"
  •     150................................  2'33"          6'20"
  •     155................................  2'30"          6'15"
  •     160................................  2'24"          6'00"
  •     165................................. 2'18"          5'45"
  •     170................................  2'16"          5'40"
  •     175................................  2'12"          5'30"
  •     180................................  2'05"          5'15"
  •     199                                  1'37"          4'00"
Pertanto la sua soglia aerobica risulta essere pari a 6'20" il km.e quella anaerobica di 5'00" circa.
Alessandra, triatleta (nuoto,ciclismo,corsa), potrà fare tre sedute dedicate alla corsa pertanto questo è il suo lavoro che indico nell'ordine di esecuzione con i numeri , lasciando a lei la scelta delle sequenze.

  1. primo allenamento dedicato alla resistenza aerobica per un indirizzo di gara di 10km. con l'impegno di ripetere ogni 15 giorni il test.
  • prima settimana  40' a 6'15" il km. 
  • seconda sett.     50'
  • terza sett.          60'
  • quarta sett.        70'  
  • quinta sett.        50' a 6'00"il km.
  • sesta sett           60'
  • settima              70'
  • ottava               80'
  1. secondo allenamento dedicato all'intervall  training
  • prima settimana  10x200m. al ritmo per l'80% delle proprie capacità
  • seconda             12x200m.
  • terza                  14x200m.
  • quarta                15x200m.
  • quinta                10x300m.
  • sesta                  12x300m.
  • settima               14x300m.
  • ottava                15x300m.   
  1. terzo allenamento dedicato a lavoro misto di potenza aerobica al ritmo intorno i 5'00" il km.,per i recuperi delle prove aspettare 2'00 o 2'30"
  • prima settimana 4x1000m.
  • seconda            2x1000m.+4x500m.
  • terza                 5x1000m.
  • quarta               2000m.+1000m.+2x500m.
  • quinta                6x1000m.
  • sesta                  3000m+2000m.+1000m.
  • settima               4x1000m.
  • ottava                3x2000m.   

        

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